Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

TARTE IGbas AUX FRUITS D'AUTOMNE 

Ingrédients

• 120 g de poudre d'amande 
• 100 g de farine de petit épeautre ou ½ petit épeautre et ½ quinoa
• 20 g de son d'avoine
• 30 g de sucre de coco ou sucre de votre choix
• 80 g de beurre clarifié (le ghee, c'est tellement bon !) ou huile d'olive ou beurre
• 10 g de poudre à lever ou une pointe de bicarbonate de soude
• 1 zeste de citron râpé
• 2 œufs
• Pommes ou poires fondantes à la cuisson (pommes canada, poire williams)
• Jus de citron
• Cannelle à volonté

Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 200 degrés
2. Faire fondre le beurre
3. Dans un plat, mélanger poudre d'amande, poudre à lever, farine et zeste
4. A part, mélanger œufs et beurre fondu puis les incorporer au mélange précédent pour former une boule
5. Ne pas trop travailler la pâte
6. Enrober la pâte dans du film transparent et mettre au frais le temps de préparer les fruits.
7. Éplucher et découper les fruits en tranches, les arroser de citron.
8. Étaler la pâte en suivant le grain de sel ... ci-dessous. 
9. Disposer les fruits, saupoudrer généreusement de cannelle avant d'enfourner pendant 35 min.

Le grain de sel de Nutri-coaching : Abaisser facilement la pâte à tarte ? : poser la boule de pâte sur un papier sulfurisé, la recouvrir d’un film transparent et l’étaler au rouleau. Rien ne colle et vous n'aurez plus qu'à transporter la pâte étalée préalablement sur le papier sulfurisé directement sur la plaque à gâteau.

Vous aimez la cannelle ? N'en soyez pas avare, car cet aromat a la propriété d'abaisser l'index glycémique du plat. Idem concernant le son d'avoine. Tout bon 👍🙂 pour nous, non ?

GRATIN DE LENTILLES AU JAMBON

4 pers.

Ingrédients

• 200 g de lentilles vertes
• 1 gros oignon
• 4 carottes
• 4 branches de céleri ou 1 petit céleri pomme
• 1 bouquet de persil
• 1 à 2 cs de thym
• ¼ de cube de bouillon de légumes
• 120 g de gruyère râpé
• 120 g de jambon cuit
• 15 cl de vin
• 35 à 40 cl d’eau 

Marche à suivre

1. Faire revenir l’oignon finement haché dans un peu d’huile d’olive
2. Ajouter le persil et le thym
3. Mouiller avec l’eau
4. Ajouter les lentilles et le cube de bouillon
5. Cuire à petit feu env. 10 min.
6. Ajouter les carottes et le céleri débités en cubes
7. Poursuivre la cuisson env. 15 min.
8. En fin de cuisson, saler et ajouter le vin
9. Ajouter le jambon coupé en cubes à la préparation de lentilles et légumes cuits
10. Dresser dans un plat à gratin, parsemer de fromage râpé et gratiner quelques minutes au four.

Le grain de sel de Nutri-coaching : accompagné de la salade de chicorée rouge ci-dessous,ce plat convient très bien en repas du soir. Savez-vous que l’association lentilles et céréales (ex.riz) constitue un excellent apport de protéines couvrant nos besoin journaliers ?  

http://www.nutri-coaching.ch/427547766/4183732/posting/complémentarités-des-protéines-par-ici-la-solution

Autre astuce :

http://www.nutri-coaching.ch/427547766/3883379/posting/les-lentilles

SALADE DE CHICORÉE ROUGE À L’ORANGE

Ingrédients

• 250 g de chicorée rouge
• 2 cs de vinaigre de cidre
• 2 cs d’huile d’olive
• 1 orange
• 4 carrés frais nature (ou autre fromage frais)
• 6 à 8 noix de Grenoble
• 1 bouquet de ciboulette
• 1 cs bombée de graines de lin moulues
• Sel et poivre

Marche à suivre

1. Mélanger à la fourchette huile et vinaigre
2. Ajouter sel et poivre
3. Découper la chicorée
4. Peler et découper l’orange en tranches
5. Répartir sur les assiettes la chicorée, les tranches d’orange, les carrés frais détaillés, les noix et la ciboulette ciselée.
6. Au moment de servir, verser la vinaigrette et parsemer de graines de lin moulues.

Le grain de sel de Nutri-coaching : les noix de Grenoble ainsi que les graines de lin vont apporter à cette salade d’automne les oméga3 qu’un filet de saumon pourrait vous apporter. Elle est adaptée soit pour une entrée de 4 personnes, soit pour 2 personnes à déguster à midi sur le pouce avec une tranche de pain farine intégrale (IG bas). En y ajoutant des lamelles de viande des Grisons, elle constituera un repas principal plus rassasiant.

Pain IGBAS sans gluten

Ingrédients

• 80 g de  graines de lin
• 150 g d’amandes moulues
• ½ cc. de sel
• 170 g de skir nature ou séré
• 4 jaunes d’œufs
• 1 pincée de sel
• 1 à 2 cs de graines de courge
• 1 à cc de gaines de lin

Marche à suivre

1. Moudre finement les graines de lin, mettre dans un grand bol.

2. Ajouter les amandes et tous les ingrédients, eau comprise, bien mélanger et laisser reposer env.30 min à couvert.

3. Monter les blancs d’œufs en neige ferme avec le sel. Incorporer 1/3 de la neige à la masse aux amandes, incorporer soigneusement le reste avec une spatule en caoutchouc. Remplir le moule chemisé. Parsemer de graines.

4. Cuisson : env. 70 min. dans la moitié inférieure du four préchauffé à 180C. Retirer et laisser refroidir sur une grille.

Astuce : Découper le pain en tranches, les mettre dans un sachet congélation et congeler. Sortir du congélateur les tranches au fur et à mesure.

Avant de déguster, les toaster rapidement ou laisser les tranches se dégeler à température ambiante. Référence : recette Santé et Minceur, édit B. Bossy, p.18

Le grain de sel de Nutri-coaching :

J’ai retenu ce pain, car il peut être consommé à tout moment de la journée à condition de ne pas en consommer à tous les repas d’un même jour 🤪 ! Surtout en étant en processus de perte de poids, ce sera soit au :

• Petit-déjeuner en accompagnement d’un œuf ou de fromage ou simplement tartiné d’une purée d’oléagineux, soit au :
• Déjeuner ou dîner pour accompagner une salade ou une soupe, soit en :
• Collation avec un fruit

Soupe de butternut aux copeaux de jambon cru

 Ingrédients

• 1 courge butternut
• 1 grosse ou 2 petites patates douces
• 4 tranches de jambon cru
•  + ou - 50 cl d’eau
• 1 gros oignon
• 2 gousses d’ail
• ½ cc de noix de muscade
• 30 cl de crème de coco ou crème fraîche
• sel et poivre
• Ciboulette

Marche à suivre

1. Bien laver le butternut et le couper en cubes. Il n’est pas nécessaire de l’éplucher, en cuisant la peau devient très tendre.

2. Éplucher et couper l’oignon.

3. Éplucher l’ail, ôter et jeter son germe, puis le débiter.

4. Couper une tranche de jambon cru en petits carrés.

5. Réunir le tout dans une casserole et faire cuire env. 20 min dans 50 cl d’eau.

6. Lorsque les légumes sont cuits, mixer l’appareil au blender jusqu’à l’obtention d’un velouté homogène.

7. Verser le velouté dans une casserole, ajouter la crème, la noix de muscade, le sel, le poivre du moulin. Remuer et faire chauffer, sans cuire. Rajouter un peu de liquide si la soupe est trop épaisse.

8. Découper le reste du jambon cru en lanières avant de le rissoler 3 min à la poêle, dans un peu d’huile d’olive.

Servir le velouté et l’agrémenter des copeaux rissolés de jambon cru et de ciboulette ciselée. Référence recette : Journal des femmes, adapted by Nutri-coaching.

Suggestion Nutri-coaching :

Le pain IGbas proposé ci-dessus accompagnera à merveille ce velouté d’automne très réconfortant.