Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

Tarte sans pâte aux légumes 

Préchauffer le four 180 degrés

Ingrédients (4 pers)

• 500 g de poireaux et courgettes
• 1 oignon
• 1 botte d’oignon fane
• 1 poivron
• 1 gousse d’ail
• 5 œufs
• 250 g de soja cuisine fermenté ou crème végétale de votre choix
• 150 g de gruyère râpé
• Sel, poivre, curry et noix muscade
• 3 tomates épépinées, coupées en rondelles 
• 100 g de jambon (cru ou cuit) débité en dés

Marche à suivre

1. Émincer les légumes les faire revenir dans un peu d'huile d'olive, sauf les rondelles de tomates 
2. Assaisonnez et ajouter le curry, le sel, le poivre à volonté
3. Battre les œufs avec la crème, sel, poivre, muscade puis  ajouter le gruyère et les dés de jambon
4. Chemiser de papier une plaque à gâteau
5. Répartir les légumes
6. Verser la préparation oeufs-crème-jambon
7. Disposer les rondelles de tomates épépinées 
8. Enfourner à 180 degrés 35-40 min

Astuce Nutri-coaching : veillez à adapter votre recette aux légumes de saison. Convient pour tout type de légumes.

Recette : adapted by nutri-coaching

Rochers au romarin

Ingrédients

• 50 g de farine d’orge mondé ou autre
• 50 g de farine de petit-épeautre ou autre
• 2 oeufs
• 60 g de ghee ou beurre
• 1 cs d’huile d’olive
• 50 g de parmesan râpé
• 10 olives
• 2,5 cs romarin frais haché
• ½ sachet de poudre à lever
• Sel et poivre

Marche à suivre

1. Faire fondre le beurre
2. Dans un saladier mettre les farines et la poudre à lever, mélanger
3. Incorporer les œufs l’un après l’autre en continuant de mélanger
4. Ajouter le beurre fondu et l’huile d’olive
5. Mélanger le tout
6. Ajouter le parmesan, les olives hachées finement et le romarin
7. Saler et poivrer
8. Laisser reposer la pâte à couvert au réfrigérateur, 2h
9. Préchauffer le four à 200 degrés
10. Si nécessaire, beurrer et fariner les moules à muffins avant de verser la pâte aux trois quarts. Si les moules sont en silicone, passer ce point
11. Enfourner 15 min

Astuce Nutri-coaching :  Servis à l’apéritif, ces rochers surprendront vos convives. Accompagnés d’une salade, il feront également un bon repas du soir. Afin d’abaisser l’IG, j’ai utilisé de la farine d’orge et de la farine de petit-épeautre. Toute autre farine peut évidemment convenir. Idem concernant le beurre. J’ai utilisé le ghee, beurre clarifié, supportant bien la cuisson qui se distingue par sa richesse en nutriments. Beurre de cuisine ou huile d’olive conviennent également.

Recette : adapted by nutri-coaching

Chakalaka

Ingrédients

• 2 oignons
• 2 gousses d'ail
• 1 poivron vert
• 1 poivron rouge ou jaune
• 3 tomates
• 2 carottes
• 250 g de haricots blancs cuits
• 250 g de pois chiches cuits
• 1 cc de paprika
• 2 cc de curry madras
• 1 cc de piment doux (ou fort selon le goût)
• 1 cc de thym
• Sel, poivre
• 2 cs d'huile d'olive

Marche à suivre

1. Peler et émincer finement les oignons
2. Hacher les gousses d'ail
3. Couper les tomates et poivrons en petits cubes
4. Peler et râper les carottes
5. Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile d'olive, puis faire revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides
6. Ajouter ensuite l'ail haché ainsi que les épices, poursuivre la cuisson une minute en remuant
7. Ajouter ensuite tous les légumes, couvrir et laisser cuire une vingtaine de minutes en mélangeant de temps en temps
8. Ajouter ensuite les pois-chiches et haricots blancs, le sel et poivre puis poursuivre la cuisson 5 minutes

Servir en plat unique ou accompagné d’une viande ou d’un poisson.

Astuce Nutri-coaching :  ce plat sud-africain composé de légumes et de légumineuses est un plat qui se mange aussi bien chaud que froid. N’hésitez pas à faire une portion supplémentaire que vous pourriez emmener sur votre lieu de travail le lendemain. Une lunch box savoureuse, saine et qui maintient une satiété de longue durée.

Recette : https://www.facebook.com/groups/2701606226553543/?ref=share

Banana bread IGbas

Ingrédients

• 100 g de farine intégrale
• 90 g de farine de petit-épeautre
• 3 petites bananes (ou 2 grandes)
• 3 oeufs
• 20 g de sucre de coco
• 45 g de yaourt nature
• 60 g de chocolat noir ≥ 80%
• 2 cs de graines de chia
• 2 cs de lait d’amandes
• 1 cs de jus de citron
• ¼ cc de bicarbonate alimentaire
• 1 sachet de poudre à lever
• 1 cs d’extrait de vanille ou les grains d’une gousse
• 1 cs de rhum
• 1 à 2 pincées de cannelle
• 1 pincée de sel

Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 190 degrés
2. Battre les œufs et le sucre de coco jusqu’à ce que le mélange blanchisse
3. En continuant de battre, ajouter le yaourt, le lait d’amandes, le rhum, les bananes, les graines de chia, l’extrait de vanille, la cannelle et la pincée de sel
4. Mélanger le jus de citron avec le bicarbonate
5. Ajouter au mélange
6. Incorporer le chocolat concassé en pépites et enfin les deux farines mélangées à la poudre à lever
7. Cuisson : dans un moule à cake env. 45 minutes à 190 degrés.

Astuce Nutri-coaching : le banana bread se déguste au petit-déjeuner ou au goûter. Si vos bananes sont très mûres, diviser le sucre par 2. Option de conservation : le débiter en tranches et le congeler.

Recette : adapted by Nutri-coaching

Cheesecake IGbas

Ingrédients 4 pers

• 100 g de spéculoos IGbas, recette ici :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/4374947/posting/spéculoos-nutri-santé-igbas

• 25 g de ghee ou beurre ou huile de coco désodorisée
• 1 gros œuf ou 2 petits
• 30 g de sucre de bouleau
• 300 g de Philadelphia
• 10 g de farine de quinoa ou autre farine
• 125 ml de lait d’amande ou autre lait végétal, sauf de riz
• 1 citron râpé
• 1 pincée de sel

Marche à suivre

Préchauffer le four à 150 degrés et mettre du papier sulfurisé dans un moule (env.17,5 cm de diamètre)

1. Écraser à l’aide d’un rouleau à pâte les biscuits après les avoir mis dans un sachet 
2. Verser les biscuits émiettés dans un bol et incorporer le ghee ou le beurre ramolli ou l’huile de coco 
3. Mettre au fond du moule la masse en tassant uniformément à l'aide du dos d'une cuillère et passer au four 10 min
4. Pendant ce temps, séparer le jaune du blanc d’œuf
5. Fouetter le jaune avec le sucre, le mélange doit blanchir
6. Incorporer le Philadelphia, le lait végétal, l’écorce râpée du citron, la farine et bien mélanger
7. Monter le blanc d’œuf en neige ferme avec la pincée de sel
8. Incorporer délicatement le blanc neigeux à la masse précédente 
9. Verser sur la base biscuit-beurre préalablement sortie du four
10. Enfourner le cheesecake 50 min
11. Ouvrir la porte du four en gardant le gâteau encore 15 min à l’intérieur 
12. Sortir du four et laisser le cheesecake refroidir 30 min avant de le placer au réfrigérateur, minimum 2 h, afin qu’il prenne bien
13. Démouler et servir frais en le décorant de fruits de saison ou d'un coulis de fruits

Astuce Nutri-coaching : spéculoos ou sablés du commerce peuvent convenir, cependant, en les faisant vous-même, vous y apporterez ce petit + qui, à mon sens, fait toute la différence. Il est possible, en le gardant au frais, de préparer ce gâteau la veille ; il gagnera en tenue. À noter que les 2 heures conseillées dans la recette représentent clairement un minimum. À la fois frais et léger, ce cheesecake IGbas comblera les amateurs !

Recette inspired by assiettebasketandco, adapted by nutri-coaching