Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

TARTE AUX POIREAUX

Avec ou sans Thermomix^®

Ingrédients

Pâte brisée

• 100 g de farine petit-épeautre complète ou autre
• 100 g de farine Fiberpasta ou autre
• 100 g d’huile d’olive
• 60 g d’eau
• ½ cc de sel

Garniture

• 100 g de gruyère râpé
• 350 g de blancs de poireaux
• 100 g de soja fermenté spécial cuisine (Sojami nature à cuisiner) ou autre crème épaisse
• 50 g de skyr nature ou fromage blanc
• 50 g de lait végétal
• 4 œufs
• Noix de muscade, sel et poivre à volonté
• 100 g de jambon cru découpé en petits dés ou lardons fumés

Marche à suivre

Préchauffer le four à 210 degrés

Pâte brisée

1. Mettre dans le bol du robot la farine, l’huile d’olive, l’eau et le sel et mixer 20 sec/vit.4
2. Transvaser la pâte dans un récipient et la rouler en boule sans la travailler. La réfrigérer 20 min
3. Puis l’abaisser entre deux feuilles de cuisson, ainsi rien ne colle
4. La déposer dans un moule à tarte (22 cm de diamètre), la piquer avec une fourchette et garnir la pâte abaissée des dés de jambon cru ou lardons
5. Enfourner et précuire 10 min.
6. Au sortir du four, baisser la température à 180 degrés

Garniture

1. Mettre les poireaux, le soja cuisine, le skyr, le lait végétal, les œufs, la muscade, le sel et le poivre dans le bol et mixer 10 sec/ vit. 4 ou battre tous les ingrédients, excepté les poireaux, afin d’obtenir une masse onctueuse et ajouter les poireaux. Bien mélanger
2. Verser sur le fond de tarte précuit, parsemer de gruyère râpé. Enfourner et cuire 35 min à 180 degrés. Pour un effet plus doré, passer sous le grill du four quelques minutes en fin de cuisson

Astuce Nutri-coaching : le Sojami Cuisine s'utilise comme une crème fraîche. Produit à base de tofu lacto-fermenté. Tarte aux poireaux légère et goûteuse, elle vaut le détour. Accompagnée d’une salade de crudités, elle se décline volontiers au lunch ou au diner. Le choix de la farine sera déterminant quant à la charge glycémique globale du repas.

Recette inspired  “Cookidoo^®"  adapted IG by Nutri-coaching

SABLÉS AUX FIGUES

 Ingrédients de la pâte sablée

• 50 g de farine Fiberpasta ou autre
• 50 g de farine de petit épeautre T 150 
• 25 g de poudre d'amande
• 20 g de ghee ou huile de coco désodorisée
• 15 g de sucre de coco
• 1 oeuf entier (prélever une petite quantité de blanc pour la dorure)
• 1/2 gousse de vanille ou zeste d'un citron bio 
• 1c à c de poudre à lever bio 
• 1 pincée de sel

Ingrédients de la farce aux figues

• 70 g de figues séchées et réhydratées 2-3 heures dans de l’eau chaude
• 1 cc de miel d’acacia (facultatif)
• 1/2 gousse vanille
• 1 c à c d'eau de rose ou de fleur d'oranger

Ingrédient dorure

• Blanc d'œuf

Marche à suivre

Préchauffer le four à 180°C. 

Préparer la pâte sablée 

1. Mélanger tous les ingrédients de la pâte en ajoutant si besoin de l'eau en dernier, la quantité juste nécessaire pour rendre la pâte facile à travailler (1cs à soupe seulement). Recouvrir d’un film transparent et 20 min. au frigidaire

Ou

Préparer la pâte au Thermomix^®

1. Verser le sucre dans le bol du Thermomix^® et réduire en sucre de glace 10 sec/vit.9
2. Ajouter les farines, le ghee, le sel et l’œuf 20 sec/vit. 4 puis encore 20 sec/sens inverse / vit. 4
3. Puis former une boule. Si nécessaire rajouter 1 cs d’eau afin que la pâte se tienne. Recouvrir d’un film transparent et 20 min. au frigidaire

Réaliser la farce de figue

1. Retirer le pédoncule et mixer les figues avec (le miel), la vanille et l'eau de fleur choisie 5 sec/vit 5
2. Étaler la pâte entre deux feuilles de papier cuisson en un rectangle. Égaliser les bords à la roulette. 
3. Répartir la farce de figue sur la moitié de la surface du rectangle de pâte en faisant des petits tas et aplatir avec le dos d’une cuillère. Badigeonner d’eau les espaces qui vont être soudés puis, à l'aide de la feuille de papier cuisson, rabattre la moitié de pâte non garnie sur l'autre moitié.
4. Appuyez légèrement du bout des doigts pour souder les côtés
5. Découper des rectangles à l'aide d'une roulette, et les enduire avec du blanc d’œuf qui va faire également office de colle. Enfourner pour environ 15 à 20 minutes de cuisson (au milieu du four).

Astuce Nutri-coaching : très belle découverte, ces petits biscuits seront parfaits à l’heure du thé. Ils se conservent quelques jours dans une boite hermétique. La congélation est également une bonne option afin de rester dans la modération et du coup éviter d’en engloutir une trop grande quantité à la fois.

Rec. inspired fromageoudessert.com, adapted IGbas  by Nutri-coaching

BRIOCHE DU DIMANCHE IG Moyen/Bas

Avec ou sans Thermomix^®

Ingrédients

• 20 g de lait d’avoine ou d’amande ou de vache
• 1 cube de levure boulangère fraîche émiettée
• 350 g de farine Fiberpasta (IG 29) ou farine grand-épeautre T110 (IG 45) ou autre 
• 4 œufs
• 25 g de sucre de bouleau
• Le zeste de deux citrons
• 1 cc de sel
• 150 g de ghee ou beurre en morceaux
• 1 jaune d’œuf battu pour dorer

Marche à suivre

1. Mettre le lait et la levure boulangère dans le bol Thermomix^®, puis chauffer 2 min/37 degrés/vit 1
2. Ajouter la farine, les œufs, le sucre, le zeste des citrons et le sel dans le bol du Thermomix^®, pétrir 7 min/mode pétrin
3. Ajouter le beurre et pétrir encore 2 min
4. Transvaser la pâte dans un grand saladier fariné. Elle sera élastique et collante.
5. Couvrir avec un torchon humide et laisser pousser 1-2 heures au chaud, à l’abri des courants d’air
6. Placer ensuite le récipient au réfrigérateur pendant 3-4 heures
7. Chemiser un moule à cake de 31 cm
8. Transvaser la pâte sur un plan de travail légèrement fariné. Avec les mains farinées, l’aplatir délicatement de manière à former un rectangle d’une épaisseur de 2 cm, la plier en 3, l’étaler de nouveau, la replier, à faire 3 fois
9. Refaire un rectangle de la longueur du moule. Rouler ensuite la pâte sur elle-même de sorte à former une bûche
10. Mettre la pâte dans le moule, soudure vers le fond et couvrir d’un torchon humide
11. Laisser doubler de volume (env. 3 heures)
12. Préchauffer le four à 180 degrés
13. Badigeonner la surface à l’œuf battu à l'aide d'un pinceau
14. Enfourner et cuire 30-40 min à 180 degrés, jusqu’à coloration dorée
15. Démouler sur une grille à pâtisserie et laisser refroidir avant de trancher

Astuce Nutri-coaching : Afin de pouvoir apprécier une brioche toute fraîche lors du petit-déjeuner dominical, la veille au soir, je m’arrête au point 11 et entrepose ma brioche dans le four froid, éteint, à l’abri de tout courant d’air et je mets un bol d’eau chaude à côté du moule. Le lendemain matin, ne pas oublier de sortir le moule du four avant de le préchauffer ! Cette brioche, même adaptée IGMoyen, reste une gourmandise à déguster modérément ! Raison pour laquelle je l’ai surnommée « La Brioche du dimanche ». Il est possible de la trancher et de mettre les tranches au congélateur. Ressortir à mesure, passer les tranches au grille-pain. Oui, la brioche toastée est un véritable régal. 

Recette inspired : “Cookidoo^{® "}adapted IG by Nutri-coaching

PURÉE DE CHOU-FLEUR ET PATATE DOUCE

 Ingrédients

• 700 g d’un mix de chou-fleur et patates douces
• 2 dl de crème de soja
• 100 g de skyr ou 1 dl lait végétal
• Poivre, sel, noix de muscade
• 25 g de farine de pois chiche
• 25 g de beurre demi-sel
• 25 g de poudre d’amande
• 25 g de parmesan râpé

Marche à suivre

1. Parer les patates douces et le chou-fleur, les découper en morceaux
2. Cuire à la vapeur les légumes env. 20 min
3. Les mixer en purée avec la crème de soja et le skyr
4. Ajouter le poivre, le sel et la noix de muscade
5. Mettre la purée dans un plat à gratin
6. Dans un saladier, mélanger la poudre d’amande, la farine de pois chiche, le beurre et le parmesan entre les doigts pour en faire du crumble
7. Répartir ce crumble sur la purée
8. Enfourner 20 min dans un four préchauffé à 200 degrés jusqu’à ce que le crumble soit doré

Astuce Nutri-coaching : cette purée sera parfaite avec du poisson ou des filets de poulet. Accompagnez le tout d’une salade verte et échalottes bien vinaigrée.

Recette inspired :”Atelier des chefs”, adapted by Nutri-coaching

MOELLEUX CITRON VAPEUR AU THERMOMIX^®

OU FOUR OFFRANT LA FONCTION VAPEUR

Ingrédients

• 60 g de sucre de bouleau
• 2 citrons bio (zeste et jus)
• 60 g de ghee ou huile de coco désodorisée
• 3 oeufs
• 120 g de farine Fiberpasta ou autre farine IGbas (orge, petit-épeautre)
• 50 g d’amandes moulues
• 1 cc de levure chimique

Marche à suivre

1. Beurrer et fariner un moule à savarin allant dans le Varoma (dimensions env. L x L x H : 20x20x5,5)
2. Verser le sucre dans le bol. Pulvériser 10 sec/vit.10
3. Prélevé 1 ½ cs (env. 20 g) et réserver dans un récipient
4. Au sucre restant dans le bol, ajouter le zeste des deux citrons finement râpés, puis 60 g de ghee ou huile de coco désodorisée, 40 g de jus de citron et 3 œufs.
5. Mixer 10 sec/vit.5
6. Racler les parois du bol
7. Ajouter la farine, la poudre d’amandes et la levure chimique
8. Mélanger 10 sec/vit. 4
9. Verser dans le moule et placer le moule dans le Varoma
10. Laver le bol et le remplir d’eau à hauteur des couteaux
11. Mettre le Varoma en place et régler 35 min/Varoma/vit.1
12. Vérifier la cuisson, un couteau planté au cœur devra ressortir sec
13. Laisser refroidir et démouler
14. Une fois le gâteau refroidi, ajouter 2 cs de jus de citron dans le récipient de sucre de glace réservé et enduire de ce glaçage le gâteau

Astuce Nutri-coaching : ce gâteau peut tout-à-fait être cuit au four, pour autant que votre four soit muni d’une fonction vapeur. Concernant le temps de cuisson de ce moelleux, il faudra se référer aux données de votre four à vapeur. L’avantage de la cuisson vapeur réside dans le moelleux incomparable que ce mode de cuisson apporte : ni sec, ni bruni par les aléas de la cuisson traditionnelle. En pâtisserie, le mode vapeur a sa place, j’en suis une adepte.

Recette : yummix.fr, adapted by Nutri-coaching