Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

Gratin curry-coco

1 chou-fleur

3 gousses d'ail

1 gros oignon

2 cs bombées de curry en poudre

2 cs d'huile d'olive

30 dl de lait de coco

20 dl de "lait" d'amandes ou de soja ou de noix de cajoux

1/2 tasse de quinoa

1/2 tasse de lentilles rouges

100 g de feta coupée en cubes

Sel et poivre à volonté 

Laver, détailler le chou fleur en petits bouquets et le cuire à la vapeur douce 6 min.

Éplucher et émincer l'oignon et l'ail 

Préchauffer le four à 180 C

Dans une poêle, faire revenir avec l'huile d'olive, l'ail et l'oignon émincés, ajouter la poudre de curry, le lait de coco, le lait d'amandes, le quinoa et les lentilles préalablement rincés à l'eau courante. Cuire 15 min. à petit feu et à couvert. Saler et poivrer.

Disposer les bouquets de chou-fleur dans un plat à gratin, verser par dessus le mélange coco-curry et parsemer de cubes de feta.

Enfourner 15-20 min. 

Muffins coco-choco

Sans lactose, sans gluten, IGbas

140 g de quinoa

4,5 dl de “lait” d’amandes ou autre "lait" végétal (pas de riz)

1 pincée de sel

1 gousse de vanille

40 g de farine précuite de sarrasin ou avoine

2 cc de poudre à lever

3 œufs

40 g de sucre de boulot ou 70 g de sucre blanc

40 g d’amandes moulues

40 g de coco râpée

30 g de cacao non-sucré à 100%

150 g de chocolat noir minimum 75%

Rincer sous l’eau froide le quinoa puis le mettre dans une casserole avec le lait d’amandes et le sel. Fendre la gousse de vanille, gratter les graines et ajouter le tout au quinoa. Faire mijoter à couvert env. 15 min à feu doux ; remuer régulièrement. Laisser le quinoa tiédir. Retirer la gousse de vanille et mixer en purée à l’aide du mixer plongeur. Laisser refroidir.

Préchauffer le four à 180 C. Débiter les carrés de chocolat en pépites. Mélanger fécule, poudre à lever, amandes moulues, noix de coco, cacao, sucre et œufs battus. Incorporer le tout au quinoa refroidi. Réserver quelques  pépites de chocolat et incorporer le reste au mélange quinoa à l’aide d’une spatule. Verser dans les moules à muffins et répartir le reste de pépites dessus et les presser légèrement dans la pâte. Enfourner pour 30 min. Tester la cuisson avec une pointe de couteau.

Ils se dégustent tièdes ou froids, accompagnés d’un coulis de fruits rouges, c’est encore meilleur !

Recette : cuisine de saison, adapted by nutri-coaching

Smoothie aux légumes verts

Temps de préparation : 10 min. /4 pers.

Ingrédients :

2 pommes acidulées

½ citron

Cresson et/ou épinards à volonté

1 concombre

1 à 2 dl d’eau ou plus si besoin

Marche à suivre :

1. Eplucher les pommes, les couper en quartiers, ôter le cœur et les pépins
2. Presser le citron et rincer le cresson
3. Mettre tous les ingrédients dans le blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse

Remarque : le smoothie peut être le bon compromis à la place d'un potage qui, lui, nécessite d'être réchauffé, donc pas pratique à l'emporter, si on veut consommer notre repas à l'extérieur. Cette entrée légumes verts nous assure une riche dose de vitamines, de fibres, d'anti-oxydants et apporte une bonne hydratation.

Trio de quinoa au saumon 

Temps de préparation : 20 min./4 pers.

Ingrédients :

2 pavés de saumon frais

250 g de trio de quinoa

1 à 2 barquettes de graines de grenade ou 1 fruit

1 pamplemousse

1 avocat

50 g de pistaches au naturel

50 g de noix de cajou

Feuilles de menthe à volonté

3 à 4 cs. huile d'olive

1/2 citron bio (zeste et jus)

Sel, poivre

 Marche à suivre :

1. Faire cuire les pavés de saumon en papillotte au four préchauffé à 200⁰, env. 15 min. En fonction du goût personnel, prolonger la cuisson de quelques minutes. Laisser refroidir.
2. Rincer à l'eau froide le quinoa et le cuire dans 500 ml d'eau bouillante salée durant 10 min. Ensuite laisser le couvercle et faire reposer 5 min. Ôter ensuite le couvercle et laisser tiédir.
3. Peler le pamplemousse à vif et le découper en quartiers.
4. Peler et détailler délicatement l'avocat en dés.
5. Mélanger le trio de quinoa, les graines de grenade, le pamplemousse, l'avocat, les pistaches et les noix de cajou.
6. Dans un bol battre à la fourchette l'huile d'olive, le zeste et le jus de citron, sel et poivre.  Rectifier l'assaisonnement, si besoin.
7. Incorporer la sauce au mélange de quinoa. Répartir cette salade soit dans 4 lunch-boxes, soit 4 bocaux à emporter ou 4 assiettes.
8. Effeuiller au-dessus le saumon et terminer par la menthe ciselée.

Remarque : ce plat unique vous assure les protéines, glucides, omega³, vitamines et fibres nécessaires pour maintenir une satiété durable et éviter ainsi des pics de fringale en cours de journée.

Variante végétarienne : remplacer le saumon par un bocal de pois chiche au naturel, égoutté.

Le pain qui change la vie 

Ingrédients :

• 135 g de graines de tournesol
• 90 g de graines de lin
• 65 g de noisettes ou d’amandes
• 145 g de flocons d’avoine
• 2 cs à soupe de graines de chia
• 4 cs de graines de psyllium
• 1 c à thé de sel de mer fin
• 3 cs d’huile de coco ou beurre clarifié (ghee)
• 350 ml d’eau

Préparation : 

1. Mélanger tous les ingrédients secs dans un plat en remuant bien
2. Fouetter l’huile et l’eau
3. Ajouter le mélange huile-eau aux ingrédients secs et bien mélanger jusqu’à ce que tout soit bien trempé et que la pâte obtenue soit épaisse. Si la pâte est trop épaisse pour la remuer, ajouter 1 ou 2 cc d’eau.
4. Disposer le tout dans un moule à cake et lisser le dessus avec le dos de la cuillère.
5. Laisser reposer au moins 2 heures ou toute une nuit. Pour s’assurer que la pâte est prête, elle doit conserver sa forme même si vous essayer de démouler le pain.
6. Laisser le pain dans le moule et cuire au four préchauffé à 175⁰ pendant 20 min.
7. Retirer le pain du moule, le poser directement sur la grille du four et continuer la cuisson pendant 30-40 min.
8. Le pain est cuit s’il sonne creux lorsqu’on le toque.
9. Laisser refroidir complètement avant de le trancher.
10. Conserver le pain dans un récipient hermétique pendant 5 jours
11. On peut le congeler tranché et le toaster avant de le déguster.

https://www.mynewroots.org/site/2013/02/the-life-changing-loaf-of-bread/

Taboulé de chou-fleur à la libanaise 

1 chou-fleur

2 gros bouquets de persil plat

3-4 tomates

2 oignons rouges

4 cs d'huile d'olive

1/2 à 1 citron

1 à 2 cs de pistaches natures et décortiquées ou pignons grillés à sec à la poêle

1. Détacher en fleurettes le chou-fleur en coupant sa base
2. Mixer dans un robot en fine semoule
3. Couper les tomates épépinées en petits dés
4. Ciseler au couteau ou hachoir (pas électrique) le persil 
5. Hacher l'oignon au couteau ou hachoir (pas électrique)
6. Délayer l'huile et le jus de citron dans un saladier
7. Saler et poivrer à volonté
8. Incorporer le tout à la vinaigrette et placer 1 heure au réfrigérateur
9. Parsemer de pistaches ou pignons au moment de servir