Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

Petits pains au lait avec ou sans Thermomix^®

Ingrédients

• 250 g de farine Fiberpasta ou petit-épeautre claire
• 110 g de lait de vache ou lait d’avoine
• 10 g de levure fraîche ou 5 g de levure boulangère sèche
• 50 g de ghee ou beurre
• 20 g de sucre de bouleau ou 30 g de sucre blanc
• 1 œuf
• ¾ de cc de sel
• 1 jaune d’œuf pour badigeonner 

Marche à suivre

1. Mettre le lait et la levure dans le Thermomix et chauffer 7 min / 37 degrés / vit. 2
2. Ajouter le beurre, le sucre et l’œuf  et chauffer 4 min / 37 degrés / vit. 2
3. Ajouter la farine et le sel. Pétrir 5 min. /mode Pétrin
4. Transvaser la pâte élastique et collante dans un récipient, recouvrir d’un film transparent et laisser lever la pâte dans un endroit chaud à l’abri des courants d’air pendant 01 h 30 min
5. Couper la pâte en 8 morceaux et former 8 petites boules. Enfoncer le manche d’une cuillère en bois ou d’un couteau à l’horizontal au milieu de chaque boule pour obtenir la forme du petit pain au lait
6. Placer les boules sur une plaque chemisée de papier de cuisson, les recouvrir d’un torchon propre et laissez poser dans un endroit chaud pendant 01 h 30 min
7. Préchauffer le four à 200 degrés et y placer un bol d’eau
8. Badigeonner les petits pains d’un jaune d’œuf avant de les enfourner pendant 15 min. environ

Astuce Nutri-coaching : ces petits-pains au lait sont parfaits à l’occasion d’un brunch de fête ou pour un goûter gourmand.  Afin de diminuer l’index glycémique de ces petits-pains au lait, j’ai mélangé 125 g de farine d’épeautre et 125 g de Fiberpasta. En optant pour le lait végétal d'avoinne au lieu du lait de vache et en mettant le sucre de bouleau en place du sucre blanc, on obtient un petit-pain succulent à IG moyen. Lors du levage, attention aux courants d’air qui peuvent stopper l’action. Personnellement, je tiédis mon four à 40 degrés, puis four éteint, j’entrepose ma pâte à lever.

Recette inspired by cookomix, adapted by Nutri-coaching

Chinoises de Mamy Louisette

Ingrédients Recette traditionnelle

1. Pâte :

• 250 g de farine fleur
• 1 oeuf
• 1 à 2 cs de vin blanc
• 100 g de beurre cuit
• ½ cc de sel
• 125 g de sucre
• 1 zeste de citron
• 1 jaune d’œuf pour badigeonner
• Confiture d’abricots 

OU

Ingrédients Recette adaptée IGbas

1. Pâte :

• 250 g de farine d’épeautre claire
• 1 œuf
• 1 à 2 cs de vin blanc
• 100 g de ghee
• ½ cc de sel
• 70 g de sucre de bouleau
• 1 zeste de citron
• 1 jaune d’œuf pour badigeonner
• Confiture d'abricots Igbas

Marche à suivre

1. Ajouter les ingrédients les uns après les autres dans le bol du Thermomix
2. Mélanger 20 sec / vit 4
3. Verser les grumeaux de pâte dans un récipient et former une boule
4. Rouler la pâte sur un plan enfariné
5. Découper des ronds à l’aide d’un emporte-pièce ou d’une tasse
6. Mettre un dôme de confiture sur la moitié du nombre de ronds obtenus
7. Badigeonner le pourtour d’un peu de blanc d’œuf, ce qui fera office de colle
8. Recouvrir d’un rond de pâte et presser tout autour afin de former un chapeau chinois
9. Badigeonner les chapeaux de jaunes d’œuf
10. Enfourner env. 25 min dans un four préchauffé à 180 degrés

Astuce Nutri-coaching : la recette traditionnelle est évidemment incomparable. Néanmoins, j’ai tenté de l’adapter en igbas en changeant, farine et sucre et en faisant une confiture igbas. Avec le thé, en guise de goûter, eh bien c’est pas mal du tout et Mamy Louisette me pardonnera les modifications de sa recette qui a bercé toute mon enfance et bien plus loin encore !

Recette familiale

Confiture d’abricots IGbas avec ou sans Thermomix^®

 Ingrédients

• 500 g d’abricots frais ou congelés
• 1 citron, le jus
• 120 g de sucre de bouleau
• 1 cc d’agar-agar en poudre

Marche à suivre

• Laver et sécher les pots à confiture (au four à 50 degrés)
• Placer les fruits dénoyautés dans le bol du Thermomix
• Ajouter le sucre
• Ainsi que le jus d’un citron
• Cuire 20 min / 90 degrés / vit. 2.5, mettre le couvercle anti-projections à la place du gobelet-doseur
• À la fin de la cuisson, saupoudrer la confiture d’une ½ cc d’agar-agar
• Programmer 3 min / 90 degrés / vitesse 3 / sens inverser et toujours sans gobelet-doseur
• Verser la confiture dans les pots
• Conserver au réfrigérateur et consommer dans les 3 semaines

Astuce Nutri-coaching : lorsque l’on allège une confiture en sucre, nous devons la consommer rapidement et la conserver au réfrigérateur. Cette confiture s’adapte très bien pour fourrer les chinoises de Mamy Louisette.

Recette inspired by Yummix , adapted by Nutri-coaching

Galettes de pois chiches et sauce au skyr 

Ingrédients  

• 300 g de farine de pois chiche
• 1 zeste de citron bio
• 1 cc de sel
• 7,5 dl d’eau env.
• 3/4 dl d’huile d’olive

Marche à suivre

1. Mettre dans un blender ou robot la farine de pois chiche, le zeste de citron et le sel
2. Ajouter l’eau et l’huile et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse
3. Laisser reposer 1 heure à couvert
4. Chauffer un peu d’huile dans une poêle
5. Recouvrir le fond de la poêle d’une fine couche de pâte
6. Baisser le feu
7. Dès que le dessous de la galette est cuit et se détache du fond, retourner et terminer la cuisson
8. Réserver au chaud sur une assiette déposée sur une casserole d’eau bouillante
9. Procéder de même avec le reste de la pâte

Sauce au skyr

Ingrédients

• 150 g de skyr ou yaourt grec 
• 1 zeste de citron bio 
• 1 gousse d'ail pressée 
• 1 cs de persil haché
• 1cs de ciboulette ciselée
• 1/4 cc de sel 

Marche à suivre

1. Mélanger le skyr et tous les ingrédients 
2. Répartir la sauce sur les galettes

Astuce Nutri-coaching : ces galettes sont bonnes à tout faire, en version sucrée, elles se marient très bien avec une purée d'oléagineux (noisette, cacahuète ou amande). En version salée, elles acompagnent avantageusement des brochettes d'agneaux ou des plats épicés, tels que :

Chakchouka :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6980993/posting/chakchouka-le-maghreb-à-notre-porte-quel-régal

Chakalaka :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6920472/posting/chakalaka-légumes-et-légumineuses-la-bonne-association

Chili con carne Igbas :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/5423013/posting/ce-chili-con-carne-igbas-s-impose-en-après-fêtes

Recettes adapted by nutri-coaching 

Chakchouka avec ou sans Thermomix^®

Ingrédients

• 4 gousses d’ail
• 1 gros oignon ou 2 moyens
• 25 g d’huile d’olive
• 3 poivrons de couleurs différentes
• 1 grosse boîte de tomates pelées (environ 800 g)
• 1 cc de paprika
• ½ cc de cumin
• ½ cc de piment d’Espelette
• 4 œufs
• Sel et poivre

Marche à suivre

1. Hacher l’ail dans le bol 3 sec / vit.8
2. Ajouter l’oignon coupé en deux et hacher 5 sec /vit.5
3. Racler les parois avec la spatule, ajouter l’huile et faire rissoler 7 min / Varoma / vit.1, sans gobelet doseur
4. Pendant ce temps, couper les poivrons en lanières
5. Ajouter les tomates pelées avec le jus et les épices
6. Hacher 4 sec / vit.4
7. Ajouter les poivrons
8. Mettre le couvercle anti-projection à la place du gobelet doseur et régler 35 min / 100 degrés / vit.1
9. Verser la préparation dans une poêle sur feu moyen, faire 4 trous et y casser les 4 œufs.
10. Lorsque le blanc des œufs est cuit, c’est prêt.

Astuce Nutri-coaching : la préparation (sans les œufs) se conserve 3 jours au frigo. Pratique si l’on veut préparer un repas à l’avance, il ne restera qu’à réchauffer la préparation avant d’y casser les œufs. Ce plat venant tout droit du Maghreb est un plat méditerranéen typique et coloré dont les saveurs des épices nous rappellent le soleil. Un plat à déguster accompagné de galettes de pois chiche et sauce au skyr, un régal ! 

Galettes de pois chiche :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6981015/posting/galettes-de-pois-chiche-avec-sauce-au-skyr

Recette chakchouka inspired by Yummix ; galettes de pois chiche B.Bossy, adapted by Nutri-coaching

Velouté aux champignons avec ou sans Thermomix^® 

Ingrédients

• 2 oignons
• 15 g d’huile d’olive
• 30 g de farine IGbas
• 500 g de champignons de Paris (+ 150 pour la garniture)
• 400 g d’eau
• Bouillon de légumes
• 150 ml de lait végétal
• Sel, poivre
• 150 g de skyr ou crème de soja ou crème épaisse

Garniture

• 150 g de champignons
• 1 cs rase de ghee ou beurre
• Une poignée de graines de courge  

Marche à suivre

1. Hacher les oignons 5 sec / vit 5
2. Ajouter l'huile d'olive aux oignons hachés, cuire 2 min / 100 degrés / vit 1
3. Ajouter la farine et cuire 2 min / 100 degrés / vit 1  
4. Incorporer les champignons de Paris frais et cuire 3 min /100 degrés / vit 3
5. Mouiller avec l’eau additionnée de bouillon de légumes, le lait végétal, saler et poivrer. Cuire 10 min /100 degrés /vit 2
6. Ajouter le skyr ou crème et un bouquet de persil, mixer 30 sec vit 4 en augmentant progressivement jusqu’à 8
7. Débiter les champignons réservés et les faire revenir quelques minutes dans une poêle. Réserver
8. Faire griller les graines de courges
9. Répartir la soupe dans des assiettes et décorer avec les champignons et les graines de courges.
10. Servir aussitôt    

Astuce Nutri-coaching : cette soupe peut être réalisée avec n’importe quelle sorte de champignons frais. Accompagnée d’une tranche de pain aux graines de sarrasin ou épeautre fermenté, http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6980507/posting/pain-au-sarrasin-fermenté-le-pain-chou-chou-des-estomacs-fragiles, ce velouté constitue une belle entrée automnale ou un repas du soir. 

Recette inspired by Cookidoo and adapted by Nutri-coaching