Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

Smoothie aux légumes verts

Temps de préparation : 10 min. /4 pers.

Ingrédients :

2 pommes acidulées

½ citron

Cresson et/ou épinards à volonté

1 concombre

1 à 2 dl d’eau ou plus si besoin

Marche à suivre :

1. Eplucher les pommes, les couper en quartiers, ôter le cœur et les pépins
2. Presser le citron et rincer le cresson
3. Mettre tous les ingrédients dans le blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse

Remarque : le smoothie peut être le bon compromis à la place d'un potage qui, lui, nécessite d'être réchauffé, donc pas pratique à l'emporter, si on veut consommer notre repas à l'extérieur. Cette entrée légumes verts nous assure une riche dose de vitamines, de fibres, d'anti-oxydants et apporte une bonne hydratation.

Trio de quinoa au saumon 

Temps de préparation : 20 min./4 pers.

Ingrédients :

2 pavés de saumon frais

250 g de trio de quinoa

1 à 2 barquettes de graines de grenade ou 1 fruit

1 pamplemousse

1 avocat

50 g de pistaches au naturel

50 g de noix de cajou

Feuilles de menthe à volonté

3 à 4 cs. huile d'olive

1/2 citron bio (zeste et jus)

Sel, poivre

 Marche à suivre :

1. Faire cuire les pavés de saumon en papillotte au four préchauffé à 200⁰, env. 15 min. En fonction du goût personnel, prolonger la cuisson de quelques minutes. Laisser refroidir.
2. Rincer à l'eau froide le quinoa et le cuire dans 500 ml d'eau bouillante salée durant 10 min. Ensuite laisser le couvercle et faire reposer 5 min. Ôter ensuite le couvercle et laisser tiédir.
3. Peler le pamplemousse à vif et le découper en quartiers.
4. Peler et détailler délicatement l'avocat en dés.
5. Mélanger le trio de quinoa, les graines de grenade, le pamplemousse, l'avocat, les pistaches et les noix de cajou.
6. Dans un bol battre à la fourchette l'huile d'olive, le zeste et le jus de citron, sel et poivre.  Rectifier l'assaisonnement, si besoin.
7. Incorporer la sauce au mélange de quinoa. Répartir cette salade soit dans 4 lunch-boxes, soit 4 bocaux à emporter ou 4 assiettes.
8. Effeuiller au-dessus le saumon et terminer par la menthe ciselée.

Remarque : ce plat unique vous assure les protéines, glucides, omega³, vitamines et fibres nécessaires pour maintenir une satiété durable et éviter ainsi des pics de fringale en cours de journée.

Variante végétarienne : remplacer le saumon par un bocal de pois chiche au naturel, égoutté.

Le pain qui change la vie 

Ingrédients :

• 135 g de graines de tournesol
• 90 g de graines de lin
• 65 g de noisettes ou d’amandes
• 145 g de flocons d’avoine
• 2 cs à soupe de graines de chia
• 4 cs de graines de psyllium
• 1 c à thé de sel de mer fin
• 3 cs d’huile de coco ou beurre clarifié (ghee)
• 350 ml d’eau

Préparation : 

1. Mélanger tous les ingrédients secs dans un plat en remuant bien
2. Fouetter l’huile et l’eau
3. Ajouter le mélange huile-eau aux ingrédients secs et bien mélanger jusqu’à ce que tout soit bien trempé et que la pâte obtenue soit épaisse. Si la pâte est trop épaisse pour la remuer, ajouter 1 ou 2 cc d’eau.
4. Disposer le tout dans un moule à cake et lisser le dessus avec le dos de la cuillère.
5. Laisser reposer au moins 2 heures ou toute une nuit. Pour s’assurer que la pâte est prête, elle doit conserver sa forme même si vous essayer de démouler le pain.
6. Laisser le pain dans le moule et cuire au four préchauffé à 175⁰ pendant 20 min.
7. Retirer le pain du moule, le poser directement sur la grille du four et continuer la cuisson pendant 30-40 min.
8. Le pain est cuit s’il sonne creux lorsqu’on le toque.
9. Laisser refroidir complètement avant de le trancher.
10. Conserver le pain dans un récipient hermétique pendant 5 jours
11. On peut le congeler tranché et le toaster avant de le déguster.

https://www.mynewroots.org/site/2013/02/the-life-changing-loaf-of-bread/

Taboulé de chou-fleur à la libanaise 

1 chou-fleur

2 gros bouquets de persil plat

3-4 tomates

2 oignons rouges

4 cs d'huile d'olive

1/2 à 1 citron

1 à 2 cs de pistaches natures et décortiquées ou pignons grillés à sec à la poêle

1. Détacher en fleurettes le chou-fleur en coupant sa base
2. Mixer dans un robot en fine semoule
3. Couper les tomates épépinées en petits dés
4. Ciseler au couteau ou hachoir (pas électrique) le persil 
5. Hacher l'oignon au couteau ou hachoir (pas électrique)
6. Délayer l'huile et le jus de citron dans un saladier
7. Saler et poivrer à volonté
8. Incorporer le tout à la vinaigrette et placer 1 heure au réfrigérateur
9. Parsemer de pistaches ou pignons au moment de servir

Curry de poisson au curcuma

40 g de racine de curcuma râpée ou 1 cs de curcuma en poudre ou + selon goût personnel  

2 cm de gingembre râpé ou + selon goût personnel

2 gousses d'ail en lamelles

1 piment rouge épépiné en rouelles

4-5 graines de cardamone 

1 clou de girofle

1/4 cc de cumin

1 cs d'huile de cuisson

5 dl de lait de coco

2 dl d'eau

1 cc de sel

1 citron vert (zeste+jus)

500 g de carottes jaunes, violettes, oranges en bâtonnets

500 g de dos de cabillaud débité en cubes d'env. 2 cm 

1 poignée de coriandre ou persil selon goût

1. Dans un bol, écraser en pâte les ingrédients de la liste jusqu'au cumin compris.
2. Chauffer l'huile dans une cocotte ou wok et faire revenir cette pâte env. 2 min. sur feu doux pour ne pas griller les épices. 
3. Verser le lait de coco et l'eau, porter à ébullition, saler.
4. Ajouter le zeste et le jus de citron vert ainsi que les carottes et laisser cuire 15 min. sur feux doux. 
5. Ajouter le poisson et laisser pocher 5 min, toujours à feu doux.
6. Parsemer de coriandre ou persil avant de servir.
7. Servir ce curry accompagné d'un riz basmati ou patates douces.

Notes de Nutri-coaching : la recette n'a pratiquement pas été modifiée, car elle correspond parfaitement à l'esprit Nutri-coaching ! 

Dans la recette originale, on y apporte en plus des queues de crevettes géantes crues décortiquées. Si vous aimez, aucune raison de s'en passer. 

Rec. Betty Bossy 

Chili con carne IG bas

Ingrédients :

• 1 boîte de haricots rouges sans sucre ajouté (500 g égouttés)
• 300 g de viande de boeuf hachée
• 1 oignon
• 1 poivron rouge 
• 1 poivron jaune 
• 6 tomates 
• 3 cs d'huile d'olive 
• Piment, sel, poivre à volonté

Préparation :

1. Chauffer l'huile d'olive dans une large poêle
2. Faire revenir par portion la viande hachée. Réserver dans un plat
3. Dans la même poêle, faire revenir les oignons et les poivrons coupés en petits cubes, ajouter les tomates débitées et la viande
4. Assaisonner de sel, de poivre et du piment finement haché
5. Laisser mijoter 15 min 
6. Ajouter les haricots rouges bien rincés et égouttés, mélanger et mijoter encore 10 min. 

Astuce Nutri-coaching : pour les végétariens, à la place de la viande, dorer 250 g de tofu débités en dés. 

A savoir : en cas d'intestins sensibles , la digestion des haricots rouges sera facilitée par l'ajout de sarriette

Rec. inspired by Recettes IG bas M. Chioca, modified by Nutri-coaching