Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

PIZZA AMANDES-JAMBON CRU

Ingrédients pour 2 pers.

Pâte :

• 100 g de fromage frais (Philadelphia Balance)
• 50 g d’amandes moulues
• 1 jaune d’oeuf
• ½ cs d’huile d’olive
• 1 cc de poudre à lever ou bicarbonate
• ¼ de cc de sel
• 1 blanc d’œuf + 1 pincée de sel

Garniture :

• 250 g de tomates coupées en rondelles
• 1 oignon rouge en lanières
• Sel
• Poivre
• 3 cs de parmesan râpé
• 90 g de roquette
• 1 bouquet de basilic effeuillé
• ½ cs d’huile d’olive
• 1 cs de vinaigre de pomme
• 50 g de jambon cru en tranches fines

Marche à suivre :

Pâte :

• Mélanger le fromage frais et tous les ingrédients, sel compris.
• Battre le blanc d’œuf en neige ferme avec la pincée de sel et l’incorporer délicatement en soulevant la masse ci-dessus au moyen d’une spatule en caoutchouc ou silicone.
• Étaler sur une plaque recouverte de papier de cuisson (env. 22-25 cm de diamètre).
• Cuire environ 15 min dans la moitié du four préchauffé à 180 degrés.
• Retirer la plaque et augmenter la température à 200 degrés.

Garniture :

• Répartir les tomates et l’oignon sur la pâte précuite, saler, poivrer, parsemer de parmesan.
• Remettre au four environ 10-15 minutes.
• Retirer.
• Mélanger dans un saladier basilic, huile, vinaigre et poivre, fouetter à la fourchette et incorporer la roquette.
• En répartir à volonté sur la pizza.
• Disposer le jambon cru dessus.
• Servir à part le reste de roquette. 

Recette : Betty Bossi adapted by Nutri-coaching

Galettes de pois chiches 

Ingrédients : 4 pers.

Pâte :

• 125 g de farine de pois chiches
• ½ cc de sel
• ¼ cc d’ail en poudre
• 3 dl d’eau
• 2 cs d’huile d’olive

Garniture :

Légumes en salade :

• 2 cs de jus de citron
• 2 cs d’huile d’olive
• ½ cc de sel
• ½ concombre râpé
• ½ radis blanc râpé
• 1 cs de câpres
• 1 bouquet de cerfeuil effeuillé

200 g filet de cabillaud cuit ou saumon fumé

Avocat débité en lamelles ou cubes

125 g de fromage frais Philadelphia ou Cantadou au raifort

• Poivre
• Cerfeuil

Marche à suivre :

Pâte : mélanger la farine de pois chiche, le sel, l’ail en poudre, l’eau et l’huile. Couvrir et laisser gonfler env. 30 min.

Salade : mélanger le jus de citron et l’huile, saler. Incorporer le concombre, le radis, les câpres et le cerfeuil.

Poisson : émietter à l’aide d’une fourchette le cabillaud cuit ou découper en lamelles le saumon fumé.

Galettes : faire chauffer l’huile dans une poêle, y verser ¼  de la pâte pour former une crêpe d’env. 15 cm de diamètre. Baisser le feu. Lorsque le dessous se détache facilement, retourner la crêpe et terminer la cuisson. Garder au chaud sur une assiette et couvrir. Recommencer l’opération avec le reste de pâte. Mélanger le fromage frais avec le cerfeuil, poivrer et en recouvrir les galettes avant de répartir la salade et le poisson par-dessus. Refermer les crêpes et servir.

Gratin curry-coco

1 chou-fleur

3 gousses d'ail

1 gros oignon

2 cs bombées de curry en poudre

2 cs d'huile d'olive

30 dl de lait de coco

20 dl de "lait" d'amandes ou de soja ou de noix de cajoux

1/2 tasse de quinoa

1/2 tasse de lentilles rouges

100 g de feta coupée en cubes

Sel et poivre à volonté 

Laver, détailler le chou fleur en petits bouquets et le cuire à la vapeur douce 6 min.

Éplucher et émincer l'oignon et l'ail 

Préchauffer le four à 180 C

Dans une poêle, faire revenir avec l'huile d'olive, l'ail et l'oignon émincés, ajouter la poudre de curry, le lait de coco, le lait d'amandes, le quinoa et les lentilles préalablement rincés à l'eau courante. Cuire 15 min. à petit feu et à couvert. Saler et poivrer.

Disposer les bouquets de chou-fleur dans un plat à gratin, verser par dessus le mélange coco-curry et parsemer de cubes de feta.

Enfourner 15-20 min. 

Muffins coco-choco

Sans lactose, sans gluten, IGbas

140 g de quinoa

4,5 dl de “lait” d’amandes ou autre "lait" végétal (pas de riz)

1 pincée de sel

1 gousse de vanille

40 g de farine précuite de sarrasin ou avoine

2 cc de poudre à lever

3 œufs

40 g de sucre de boulot ou 70 g de sucre blanc

40 g d’amandes moulues

40 g de coco râpée

30 g de cacao non-sucré à 100%

150 g de chocolat noir minimum 75%

Rincer sous l’eau froide le quinoa puis le mettre dans une casserole avec le lait d’amandes et le sel. Fendre la gousse de vanille, gratter les graines et ajouter le tout au quinoa. Faire mijoter à couvert env. 15 min à feu doux ; remuer régulièrement. Laisser le quinoa tiédir. Retirer la gousse de vanille et mixer en purée à l’aide du mixer plongeur. Laisser refroidir.

Préchauffer le four à 180 C. Débiter les carrés de chocolat en pépites. Mélanger fécule, poudre à lever, amandes moulues, noix de coco, cacao, sucre et œufs battus. Incorporer le tout au quinoa refroidi. Réserver quelques  pépites de chocolat et incorporer le reste au mélange quinoa à l’aide d’une spatule. Verser dans les moules à muffins et répartir le reste de pépites dessus et les presser légèrement dans la pâte. Enfourner pour 30 min. Tester la cuisson avec une pointe de couteau.

Ils se dégustent tièdes ou froids, accompagnés d’un coulis de fruits rouges, c’est encore meilleur !

Recette : cuisine de saison, adapted by nutri-coaching

Smoothie aux légumes verts

Temps de préparation : 10 min. /4 pers.

Ingrédients :

2 pommes acidulées

½ citron

Cresson et/ou épinards à volonté

1 concombre

1 à 2 dl d’eau ou plus si besoin

Marche à suivre :

1. Eplucher les pommes, les couper en quartiers, ôter le cœur et les pépins
2. Presser le citron et rincer le cresson
3. Mettre tous les ingrédients dans le blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse

Remarque : le smoothie peut être le bon compromis à la place d'un potage qui, lui, nécessite d'être réchauffé, donc pas pratique à l'emporter, si on veut consommer notre repas à l'extérieur. Cette entrée légumes verts nous assure une riche dose de vitamines, de fibres, d'anti-oxydants et apporte une bonne hydratation.

Trio de quinoa au saumon 

Temps de préparation : 20 min./4 pers.

Ingrédients :

2 pavés de saumon frais

250 g de trio de quinoa

1 à 2 barquettes de graines de grenade ou 1 fruit

1 pamplemousse

1 avocat

50 g de pistaches au naturel

50 g de noix de cajou

Feuilles de menthe à volonté

3 à 4 cs. huile d'olive

1/2 citron bio (zeste et jus)

Sel, poivre

 Marche à suivre :

1. Faire cuire les pavés de saumon en papillotte au four préchauffé à 200⁰, env. 15 min. En fonction du goût personnel, prolonger la cuisson de quelques minutes. Laisser refroidir.
2. Rincer à l'eau froide le quinoa et le cuire dans 500 ml d'eau bouillante salée durant 10 min. Ensuite laisser le couvercle et faire reposer 5 min. Ôter ensuite le couvercle et laisser tiédir.
3. Peler le pamplemousse à vif et le découper en quartiers.
4. Peler et détailler délicatement l'avocat en dés.
5. Mélanger le trio de quinoa, les graines de grenade, le pamplemousse, l'avocat, les pistaches et les noix de cajou.
6. Dans un bol battre à la fourchette l'huile d'olive, le zeste et le jus de citron, sel et poivre.  Rectifier l'assaisonnement, si besoin.
7. Incorporer la sauce au mélange de quinoa. Répartir cette salade soit dans 4 lunch-boxes, soit 4 bocaux à emporter ou 4 assiettes.
8. Effeuiller au-dessus le saumon et terminer par la menthe ciselée.

Remarque : ce plat unique vous assure les protéines, glucides, omega³, vitamines et fibres nécessaires pour maintenir une satiété durable et éviter ainsi des pics de fringale en cours de journée.

Variante végétarienne : remplacer le saumon par un bocal de pois chiche au naturel, égoutté.