Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

Penne de lentilles corail à la florentine

Ingrédients

• 300 g de penne de lentilles corail ou autre penne
• 700 g d’épinards hachés
• 250 g de ricotta
• 100 g de parmesan
• 2 œufs
• 1 pot de  250 g « crème fraîche » végétale soja lactofermenté cuisine de Sojami ou tout autre crème acidulée ou non, lactofermentée ou non, de votre choix (2,5dl)
• Muscade, sel, poivre à volonté

Marche à suivre

1. Préchauffez le four à 240 degrés
2. Cuire les penne dans un grand volume d’eau salée (3 min de moins  que le temps minimum indiqué sur l’emballage)
3. Laisser les épinards se décongeler dans une casserole
4. Ajouter la ricotta émiettée
5. Ajouter 70 g de parmesan
6. Assaisonner avec la muscade, le  sel et le poivre
7. Étaler ce mélange au fond d’un plat à gratin
8. Recouvrir des penne précuits
9. Battre les oeufs avec la crème végétale de soja lactofermenté
10. Assaisonner à volonté
11. Napper les pâtes et parsemer du reste de parmesan râpé
12. Enfourner 15 min
13. Passer sous le grill du four 1-2- min si le gratin n’était pas suffisamment doré

Astuce Nutri-coaching : dégusté avec une salade verte à la sauce vinaigrette, ce plat reste très gourmand tout en étant sain et sans grand risque de stockage.

L’avantage d’utiliser des penne de lentilles roses ainsi que la crème végétale de soja lactofermenté est d’abaisser ainsi au maximum la charge glycémique du repas par rapport à la version classique (pâtes de blé et crème fraîche).

Recette : by Nutri-coaching

Petits-pains nuages

Ingrédients

• 3 œufs
• 60 g de Philaldelphia ou St Moret ou fromage blanc
• ½ cc rase de bicarbonate de sodium ou 1 cc rase de poudre à lever
• 1 grain de sel

Marche à suivre

1. Préchauffez le four à 150 degrés
2. Séparer les blancs des jaunes d’œufs
3. Ajouter le Philaldelphia aux jaunes d’œufs
4. Mélanger vigoureusement avec un fouet jusqu’à obtenir une préparation homogène sans petits morceaux résiduels de fromage
5. Ajouter le bicarbonate de sodium aux blancs d’œufs puis les monter en neige bien ferme avec un fouet électrique
6. Incorporer délicatement au moyen d’une spatule les blancs montés en neige en les « soulevant » dans la préparation jaunes d’œufs/fromage Philaldelphia. Il est important lors de cette opération de ne pas affaisser les blancs afin de conserver la texture du nuage
7. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé, disposer de petits tas de 2 cs de préparation en faisant attention à bien espacer les tas car la pâte s’étale pendant la cuisson
8. Enfourner pendant 20 min, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés sur la surface
9. Laisser refroidir sur une grille avant de déguster.

Astuce Nutri-coaching : ces petits-pains nuages de goût neutre peuvent se déguster à tout moment de la journée, soit accompagnement d’une garniture salée, soit sucrée.Tout lui va !

Au petit-déjeuner : recouverts de purée d’oléagineux ou purée d’avocat

Au lunch : en accompagnement d’une salade

Au goûter : recouverts d’une compote de fruits

Au dîner : en accompagnement d’une soupe

Variation sucrée : ajouter à la préparation des éclats de chocolat noir ou cranberries

Variation salée : ajouter à la préparation des herbes séchées de votre choix

Conservation : quelques jours dans une boîte hermétique. Il suffit de les passer 1 min au toasteur et ils retrouveront ainsi leur texture initiale 🙂

Recette : by 750g.com, adapted by Nutri-coaching

Soufflé de brocolis

Ingrédients

• 500 g de brocolis (bouquets)
• 3 œufs
• 3 cs d’huile d’olive
• 50 g de parmesan râpé
• 3 cs rases de farine intégrale (T150)
• ½ sachet de levure
• 3 cs de yaourt nature ou fromage blanc
• Sel, poivre, paprika
• 1 pointe de piment (facultatif)

Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 180 degrés
2. Mettre les petits bouquets de brocolis à cuire à la vapeur 10 min
3. Mettre les bouquets cuits dans un mixer
4. Séparer les jaunes des blancs d’oeuf
5. Ajouter dans le mixer les jaunes œufs, le parmesan, l’huile, la farine avec la levure, le yaourt et les épices.
6. Mixer le tout jusqu’à ce que la masse soit devenue lisse
7. Battre les blancs d’œuf en neige
8. Les incorporer délicatement à la préparation précédente
9. Huiler 4 à 6 grands ramequins
10. Répartir la masse dans les ramequins
11. Enfournez env. 35 min. Prolonger de quelques minutes si la lame d’un couteau planté au cœur du soufflé ne ressortait pas sèche

Astuce Nutri-coaching : ce plat est parfait accompagné d’une salade verte ou composée, en repas du soir ou alors en entrée gourmande.

Recette : by « Recettes IGbas » adapted by Nutri-coaching

Muffins aux courgettes & parmesan

Ingrédients

• 125 g de farine de votre choix (60 g petit-épeautre, 65 g pois chiche)
• ½ paquet de poudre à lever
• 75 g de parmesan râpé
• 2oeufs
• 75 g de cottage cheese ou ricotta ou autre fromage frais
• 1 cs d’huile d’olive
• 125 g de courgette
• 1 bouquet de menthe ou basilic, ou thym
• Sel, poivre

Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 180 degrés
2. Verser la farine et la poudre à lever dans un récipient
3. Y faire un puits et incorporer les œufs, le parmesan râpé, l’huile d’olive et le cottage cheese
4. À l’aide d’un batteur électrique, bien mélanger le tout
5. Laver, sécher et couper la courgette en rondelles, puis en très petits dés
6. Les incorporer à la préparation précédente avec la menthe ciselée
7. Saler, poivrer
8. À l’aide d’une cuillère à soupe, remplir les moules à muffins aux deux-tiers
9. Enfournez env. 25 min. Prolonger de quelques minutes si la lame d’un couteau planté au cœur du muffin ne ressortait pas sèche 

Astuce Nutri-coaching : en choisissant des farines à IGbas, ces muffins n’auront que peu d’impact sur la courbe glycémique. Vous pourriez encore diminuer la CG en accompagnant ces muffins soit d’une soupe aux légumes au repas du soir, soit d’une salade pour une entrée au repas de midi, soit de crudités au  petit-déjeuner.  

Recette : adapted by Nutri-coaching

Mousse au chocolat IGbas

Ingrédients (4 pers)

• 125 g chocolat noir 75 %
• 1 dl de jus d’un bocal de pois chiche
• 1 cs de cacao 100 %, sans sucre ajouté (Van Houten)
• Extrait de vanille
• Extrait de café
• 1 pincée de fleur de sel

Marche à suivre

Dans récipient :

1. Battre en neige ferme au moyen d’un mixer le jus de pois chiche
2. Faire fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain-marie jusqu’à l’obtention d’un fondu bien lisse
3. Laisser tiédir en remuant
4. Ajouter  les extraits et la fleur de sel
5. Bien mélanger, ajouter au besoin une petite touche d’eau tiède afin de maintenir la masse bien lisse
6. Incorporer le mélange fondu et tiédi aux blancs en neige en soulevant la masse avec précaution afin de ne pas « casser » la neige
7. Répartir la mousse dans quatre petits moules à ramequins
8. Les recouvrir d’un film transparent et réserver au frais au moins 4 heures, temps nécessaire afin que la mousse prenne une belle consistance.

Astuce Nutri-coaching : il est possible de rajouter au blanc battu en neige, à mi-parcours 1 cs de sucre de votre choix, ce qui va aider à « figer » les blancs et adoucir la mousse. Personnellement, j’ai sauté cette option par soucis de ne pas augmenter l’IG de ce dessert. J’ai simplement battu un peu plus longtemps le jus. Au niveau gustatif, sans ajout de sucre, je l’ai trouvée suffisamment douce.

Recette : by Nutri-coaching