Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

Porridge du Nutri-matin

Ingrédients

• 3 cs bombées de flocons d’avoine complet fin
• 1 cs de son d’avoine
• 1 cc de graines de chia
• 1 cc de graines de chanvre, de lin, de tournesol
• 1 à 2 cc de cannelle
• 3 dl de lait végétal sans sucre ajouté (pas de riz ; IG élevé) 

Marche à suivre

La veille :

1. Préparer dans un bol les ingrédients énumérés ci-dessus
2. Couvrir et mettre au frais

Le matin :

1. Chauffer dans une petite casserole ou au micro-onde le contenu du bol
2. À part, dans un récipient, écraser un ½ banane peu mûre ou râper une pomme ou une poire ou un kiwi
3. Ajouter 1 cc d’huile de lin, émulsionner
4. Verser le porridge sur le fruit écrasé additionné d’huile de lin
5. Garnir de quelques amandes, noisettes, noix et d’un à deux fruits de saison, coupés en quartiers
6. Laisser tiédir la préparation, le temps de préparer un bon thé vert

Astuce Nutri-coaching : ce porridge peut également être dégusté sans être chauffé mais uniquement trempé une nuit. L’IG en sera diminué. Il faut savoir que la banane dans le cadre d'une démarche IG bas doit être consommée la plus verte possible. Avantage de ce petit déjeuner : une satiété ressentie pour plusieurs heures

Recette : by Nutri-coaching

Gâteau aérien de la St-Valentin

IGbas

Préchauffer le four à 180 degrés (Th6)

Ingrédients pour un moule circulaire 14-15 cm

• 1 grosse pomme Canada ou 3 petites
• 120 g de fruits rouges légèrement mixés congelés ou frais en saison
• 25 g de farine T150 ou autre farine
• 25 g de farine de quinoa ou autre farine
• 25 g de sucre de bouleau ou 40 g de sucre blanc
• 15 g de sucre de coco ou 10 g de sucre de bouleau ou 15 g de cassonade
• 25 g de ghee ou 25 g de beurre
• 1 œuf entier + 2 blancs
• 50 cl de lait d’amande sans sucre ajouté ou lait entier
• 1 citron

Marche à suivre

1. Faire fondre au micro-onde le ghee (beurre)
2. Battre le jaune d’œuf avec le sucre de bouleau
3. Ajouter le ghee fondu et refroidi
4. Incorporer la farine et le zeste râpé du citron
5. Délayer avec le lait
6. Détailler les quartiers de pommes en fines tranches et les ajouter au fur et à mesure dans la pâte
7. Battre en neige les blancs d’œuf avec le sucre de coco ou boulot ou cassonade
8. Tapissez le moule de papier sulfurisé
9. Verser la moitié du mélange pommes-pâte
10. Recouvrir d’une couche de petits fruits
11. Verser le reste du mélange pommes-pâte
12. Terminer par une couche de blancs d’œuf battus en neige pour former un nuage meringué
13. Enfourner env. 50 min
14. Servir le gâteau accompagné du reste de fruits rouges légèrement mixés  

Astuce Nutri-coaching : en choisissant la version IGbas des ingrédients (en vert), vous obtiendrez un dessert à IG très bas, sans grand risque de stockage à condition de modérer la quantité en le partageant par exemple avec votre tendre moitié à l’occasion de la St-Valentin.

Recette by nutri-coaching

Tortilla à la sauce Nutri-coaching

Ingrédients

• 1 cs à soupe d’huile d’olive
• 4 patates douces
• 2 oignons hachés grossièrement
• 4 gousses d’ail hachées
• 2 poireaux
• 2 tomates épépinées et coupées en dés
• 1cc de sel
• Poivre
• 4 œufs
• 120 g de gruyère râpé
• ciboulette

Marche à suivre

1. Râper les patates douces
2. Chauffer l’huile dans une poêle
3. Faire dorer les patates douces
4. Ajouter les oignons et l’ail hachés. Faire revenir quelques minutes avec les patates douces
5. Couper les poireaux en rondelles, ajouter et faire revenir 5 min
6. Incorporer les dés de tomates, assaisonner, réduire le feu, couvrir et laisser frémir 5 min
7. Battre en omelette les 4 œufs, verser sur les légumes
8. Recouvrir de fromage râpé, couvrir et laisser cuire jusqu’à ce que les œufs aient pris et que le fromage soit fondu
9. Avant de servir, parsemer de ciboulette ciselée

Astuce Nutri-coaching : en choisissant la patate douce plutôt que la pomme de terre utilisée dans la recette traditionnelle, on va abaisser l’index glycémique du repas. Afin que la tortilla soit un mets complet ne nécessitant d’aucun accompagnement, des légumes y sont ajoutés. Chaude ou froide, tout lui va 😉 ! Avantage certain si on voulait l’emporter sur le lieu de travail et la déguster en plat unique . 

Recette : modified by Nutri-coaching

Bounty IGbas

Auteur de la recette : Marie-Laure André

Ingrédients

• 100 g de noix de coco séchée
• 100 g de lait de coco
• 50 g de miel d’acacia ou sirop d’agave (ou moins)
• 125 g de chocolat noir (+ de 70%)

Marche à suivre

1. Mélanger la noix de coco séchée avec le miel et le lait de coco. Mettre au frigo pendant 1 heure
2. Former 8 petites barres en pressant la noix de coco entre les doigts en donnant la forme du bounty
3. Les entreposer au congélateur pendant 2 heures
4. Faire fondre le chocolat noir au micro-ondes (position décongélation)
5. Mélanger pour obtenir un mélange lisse. Laissez tiédir
6. Sortir les bounty du congélateur, les déposer sur du papier cuisson et les enrober de chocolat avec une cuillère (sauf le dessous)
7. Remettre au congélateur le temps que le chocolat durcisse et recommencer l’opération de nappage sur le dessous de chaque bounty
8. Entreposer à nouveau au congélateur 1 heure
9. Ensuite, les bounty se conservent 4 jours au frigo

Astuce Nutri-coaching : les bounty de Marie-Laure André sont nettement meilleurs que les originaux. L’avantage déterminant de les faire soi-même réside dans le pouvoir de contrôler la qualité des ingrédients et de décider du taux de sucre que l’on veut apporter à nos bounty. Personnellement, je n’ai pas intégré le miel, ne comptant comme apport sucrant que sur le chocolat noir. Je l’ai choisi de qualité gustative supérieure (issus d’un chocolatier) et j'ai adoré le résultat 🙂!  

Recette by Passion nutrition

Le flan de grand-maman revisité année 2020

Ingrédients

• 50 cl de lait d’amande ou autre lait végétal 
• 3 oeufs
• 2 cs de sirop d’agave ou miel
• Grains de vanille ou une gousse fendue et grattée 
• Quelques gouttes d’extrait naturel de vanille ou 1 cs de rhum

Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 180 degrés
2. Faire bouillir le lait d’amande ou autre lait végétal
3. Dans un récipient, battre énergiquement les œufs, le sirop d’agave, la vanille
4. Verser petit-à-petit le lait chaud sur les œufs sans cesser de battre (attention, les œufs ne doivent pas être échaudés par une trop grande quantité de lait chaud versée à la fois. Ils coaguleraient et feraient des grumeaux !)
5. Une fois le lait et œufs réunis, fouetter encore une minute
6. Répartir le mélange dans 4 moules à ramequins, retirer la mousse sur le dessus
7. Disposer les ramequins dans un récipient allant au four et rempli de 3 cm d’eau
8. Cuire dans le four environ 30-33 min.
9. Sortir du four, laissez tiédir avant de les mettre refroidir dans le réfrigérateur
10. Au moment de servir, passer la lame d’un couteau sur les bords du ramequin afin de décoller le flan
11. Pour le démouler, déposer l’assiette de service sur le ramequin et retourner l’assiette délicatement 

Astuce Nutri-coaching : recette de grand-maman adaptée IG bas, ce flan est également sans lactose, sans fécule, sans gluten. Si vous n'aimez pas le lait d'amande, choississez un lait de votre choix car le goût de l'amande est bien présent ! Bien que grand-maman y tenait à son rhum, je vous ai suggéré l’extrait de vanille à la place afin de réduire l’indice IG au maximum. Néamoins, la Mamy avait raison, le rhum dans un flan, c’est bien bon 🤪 !

Recette adapted by Nutri-coaching