Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

Banana bread IGbas

Ingrédients

• 100 g de farine intégrale
• 90 g de farine de petit-épeautre
• 3 petites bananes (ou 2 grandes)
• 3 oeufs
• 20 g de sucre de coco
• 45 g de yaourt nature
• 60 g de chocolat noir ≥ 80%
• 2 cs de graines de chia
• 2 cs de lait d’amandes
• 1 cs de jus de citron
• ¼ cc de bicarbonate alimentaire
• 1 sachet de poudre à lever
• 1 cs d’extrait de vanille ou les grains d’une gousse
• 1 cs de rhum
• 1 à 2 pincées de cannelle
• 1 pincée de sel

Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 190 degrés
2. Battre les œufs et le sucre de coco jusqu’à ce que le mélange blanchisse
3. En continuant de battre, ajouter le yaourt, le lait d’amandes, le rhum, les bananes, les graines de chia, l’extrait de vanille, la cannelle et la pincée de sel
4. Mélanger le jus de citron avec le bicarbonate
5. Ajouter au mélange
6. Incorporer le chocolat concassé en pépites et enfin les deux farines mélangées à la poudre à lever
7. Cuisson : dans un moule à cake env. 45 minutes à 190 degrés.

Astuce Nutri-coaching : le banana bread se déguste au petit-déjeuner ou au goûter. Si vos bananes sont très mûres, diviser le sucre par 2. Option de conservation : le débiter en tranches et le congeler.

Recette : adapted by Nutri-coaching

Cheesecake IGbas

Ingrédients 4 pers

• 100 g de spéculoos IGbas, recette ici :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/4374947/posting/spéculoos-nutri-santé-igbas

• 25 g de ghee ou beurre ou huile de coco désodorisée
• 1 gros œuf ou 2 petits
• 30 g de sucre de bouleau
• 300 g de Philadelphia
• 10 g de farine de quinoa ou autre farine
• 125 ml de lait d’amande ou autre lait végétal, sauf de riz
• 1 citron râpé
• 1 pincée de sel

Marche à suivre

Préchauffer le four à 150 degrés et mettre du papier sulfurisé dans un moule (env.17,5 cm de diamètre)

1. Écraser à l’aide d’un rouleau à pâte les biscuits après les avoir mis dans un sachet 
2. Verser les biscuits émiettés dans un bol et incorporer le ghee ou le beurre ramolli ou l’huile de coco 
3. Mettre au fond du moule la masse en tassant uniformément à l'aide du dos d'une cuillère et passer au four 10 min
4. Pendant ce temps, séparer le jaune du blanc d’œuf
5. Fouetter le jaune avec le sucre, le mélange doit blanchir
6. Incorporer le Philadelphia, le lait végétal, l’écorce râpée du citron, la farine et bien mélanger
7. Monter le blanc d’œuf en neige ferme avec la pincée de sel
8. Incorporer délicatement le blanc neigeux à la masse précédente 
9. Verser sur la base biscuit-beurre préalablement sortie du four
10. Enfourner le cheesecake 50 min
11. Ouvrir la porte du four en gardant le gâteau encore 15 min à l’intérieur 
12. Sortir du four et laisser le cheesecake refroidir 30 min avant de le placer au réfrigérateur, minimum 2 h, afin qu’il prenne bien
13. Démouler et servir frais en le décorant de fruits de saison ou d'un coulis de fruits

Astuce Nutri-coaching : spéculoos ou sablés du commerce peuvent convenir, cependant, en les faisant vous-même, vous y apporterez ce petit + qui, à mon sens, fait toute la différence. Il est possible, en le gardant au frais, de préparer ce gâteau la veille ; il gagnera en tenue. À noter que les 2 heures conseillées dans la recette représentent clairement un minimum. À la fois frais et léger, ce cheesecake IGbas comblera les amateurs !

Recette inspired by assiettebasketandco, adapted by nutri-coaching

Tofu à l'aigre-doux

Ingrédients 4 pers

• 500 g de tofu nature
• 2 cs d’huile de colza HOLL ou autre matière grasse résistant à la cuisson (l’huile de coco désodorisée convient très bien)
• 2 à 3 oignons nouveaux
• 1 à 2 petites courgettes
• 1 à 2 poivrons
• 1 gousse d’ail
• 10 à 20 g de gingembre
• 1 à 2 tige(s) de lemongrass
• 1 piment rouge
• 1 dl de bouillon de légumes
• 4 cs de sauce soja
• 1 citron vert

Marche à suivre

1. Détailler le tofu en gros dés et le dorer dans une poêle, avec un peu d’huile.
2. Réserver les petits cubes dorés et incorporer 2 cs de sauce soja
3. Couper le bulbe des oignons nouveaux, les courgettes et les poivrons en petits quartiers ainsi que les tiges en anneaux
4. Détailler l’ail, le gingembre et le lemongrass en tranches très fines
5. Épépiner et débiter le piment en lanières
6. Le saisir avec le gingembre et le lemongrass dans l’huile résiduelle de la poêle utilisée pour le tofu
7. Ajouter l’ail et les légumes, les faire revenir. Arroser avec le bouillon ainsi que le reste de la sauce soja. Porter à ébullition. Exprimer le jus de la moitié du citron vert et l’incorporer. Laisser mijoter le bouillon jusqu’à ce qu’il soit réduit de moitié. Ajouter les dés de tofu, les oignons débités avec leurs fanes et laisser braiser 5 min. à couvert. Relever de sauce soja, si besoin
8. Détailler le reste du citron vert en quartiers avant de dresser

Astuce Nutri-coaching : accompagner ce plat de riz basmati complet. Il s’avère judicieux de consommer du tofu, si l’on désire réduire sa consommation de viande. Cette protéine végétale renferme 8 acides aminés essentiels sur les 9 que fournit la viande ! Peu calorique, très digeste, le tofu permet de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. En Asie, on ne considère pas le tofu comme un aliment de remplacement à la viande, mais bien comme un aliment à part entière. A l’achat, ne pas confondre « tofu » et « tofu soyeux », car ils n’ont pas le même emploi en cuisine. Il faut noter que le tofu ne convient pas à tous de par son action phyto-oestrogénique qui pourrait, selon certaines sources, perturber le système endocrinien. Les dernières études se veulent rassurantes sur ce point. 

Pour aller plus loin :

https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/le-soja-et-ses-isoflavones-sont-ils-bons-ou-mauvais-pour-la-sante-198799

Recette : adapted by nutri-coaching 

Pizza, pâte chou-fleur

Ingrédients 2 pers

• 500 g de chou-fleur
• 2 oeufs
• 50 g de gruyère râpé + 30-50 g pour parsemer
• 1 barquette de champignons frais (env. 400g)
• 2 oignons rouges
• 1 petit bocal d’artichauts au naturel
• 1 grosse poignée d’épinard
• Olives, tomates-cerises, à volonté
• Fromage frais de chèvre ou brebis
• 100 g de sauce tomate
• Sel, poivre, herbes aromatiques (origan, sarriette, herbes italiennes) à volonté
• 1 bouquet de basilic (facultatif)

Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 200 degrés
2. Couper le chou-fleur en fleurettes et le laver
3. Le mixer finement en semoule, puis bien l’essorer dans un torchon propre afin de retirer le maximum d’eau, sinon la pâte sera trop humide
4. Ajouter au chou-fleur essoré les œufs, les 50 g de gruyère, le sel, le poivre et les herbes aromatiques. Bien mélanger
5. Chemiser d’une feuille de papier sulfurisé un moule à tarte de 30 cm de diamètre ou deux petites plaques et étaler la pâte en la compressant bien à l’aide du dos d’une spatule
6. Enfourner environ 18-20 min. La pâte doit sécher et dorer
7. Détailler finement les oignons en rondelles, parer et couper les champignons, laver les épinards, égoutter les artichauts
8. Mettre de l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir les oignons, les champignons et les épinards afin de retirer le maximum de leur eau
9. Sur la pâte dorée, étaler la sauce tomate et ajouter les légumes revenus, un peu de gruyère, disposer les artichauts, les olives et les tomates-cerises
10. Former le cœur de la pizza avec une butte de fromage frais de chèvre
11. Saupoudrer d’épices aromatiques avant de remettre au four 20 min
12. Parsemer la pizza de basilic ciselé avant de la servir accompagnée d’une salade verte, sauce vinaigrette

Astuce nutri-coaching : Il est préférable de faire deux petites plaques (1/pers.) plutôt qu’une grande car cette pizza reste difficile à couper de par la friabilité de sa pâte. Vous pouvez bien évidemment choisir les légumes qui vous conviennent pour la garniture.

Recette : Adapted by Nutri-coaching

Plat d’edadame et saumon

Ingrédients 2 pers

• 500 g d’edadame écossés
• 1 poireau
• 1 grosse poignée d’épinards
• 1 citron
• 1 piment (facultatif)
• 1 ½ cs d’huile d’olive
• 1 cs de sauce soja
• 200 g de saumon fumé
• ciboulette ciselée
• Sel, poivre

Marche à suivre

1. Émincer finement le poireau et le piment épépiné  
2. Dans un peu d’huile d’olive faire revenir le poireau, l’edadame et le piment 4-5 min
3. Ajouter les feuilles d’épinard et cuire encore 1-2 min, à votre convenance
4. Saler, poivrer
5. Ajouter la sauce soja
6. Dresser dans une assiette avec les tranches de saumon et les quartiers de citron
7. Parsemer de ciboulette avant de servir

Astuce nutri-coaching : l’edadame, fève de soja, de par sa richesse en protéines, fibres, vitamines, potassium ainsi qu’un taux de matière grasse faible, a sa place toute faite dans le cadre d’une alimentation nutri-santé. Pour ce plat, je vous suggère de garder les légumes qui l’accompagnent légèrement croquants, garantie d’une saveur plus prononcée.

Recette : Adapted by Nutri-coaching