Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

L’infusion express

« COUPE-FAIM »

 Ingrédients

• 20 cl d’eau
• 1cc de graines de chia
• 1 jus de citron

Marche à suivre

1. Faire chauffer l’eau à 80 degrés
2. Laisser gonfler 10 à 15 min les graines de chia dans l’eau chaude
3. Ajouter le jus de citron, c’est prêt !
4. Déguster tiède 

Astuce Nutri-coaching : les graines de chia sont riches en fibres et deviennent gélatineuses sous l’effet du trempage. Elles vont provoquer un effet rassasiant. L’acidité du citron va freiner la digestion donc retarder les fringales et limiter les grignotages 😀

Recette : Femme Actuelle/41 adapted by nutri-coching

Couronne des Rois

Ingrédients (4 brioches)

• 140 g de farine (pour les intolérants au gluten : mélange de farine pour pains, gâteaux sans gluten)
• 1 g de levure sèche du boulanger (1 c à moka rase ou ½ c à café)
• 3,5 cl de lait tiède
• 1 cl d’eau de fleur d’oranger ou quelques gouttes d’essence naturelle de fleur d’oranger dans 0,9 cl d’eau tiède
• 35 g de miel liquide
• 1 citron râpé
• 1 œuf (petit) à température ambiante
• 35 g de beurre fondu
• une pointe de sel
• 1 jaune d’œuf pour badigeonner

Marche à suivre

1. Dans un plat, mélanger la farine et la levure sèche
2. Faire un puits dans le mélange de farine-levure 
3. Verser le lait tiède, l’eau de fleur d’oranger, le miel liquide et l’écorce râpée du citron
4. Mélanger avant d’incorporer l’œuf, le beurre fondu et le sel
5. Travailler un peu la pâte au début elle sera très collante. Si elle restait trop collante, rajouter petit à petit de la farine. Attention, garder la main légère car la pâte ne doit pas être trop sèche non plus.
6. Couvrir le plat d’un film plastique et laisser lever 1h à l’abri des courants d’air. J’ai glissé mon plat dans le four à 30 degrés (pas chaleur tournante), puis laisser reposer 12h au réfrigérateur
7. Diviser la pâte en 4 parts
8. Façonner les 4 pâtons et les disposer en couronne sur une plaque recouverte de papier sulfurisé
9. Recouvrir d’un torchon et laisser lever 1h (four 30 degrés sans chaleur tournante)
10. Badigeonner du jaune d’œuf battu
11. Enfourner sans préchauffer le four à 185 degrés 25 à 30 min (pas chaleur tournante)
12. Refroidir sur une grille et insérer par dessous une fève qui couronnera le roi de la journée

Astuce Nutri-coaching : il est important que tous les ingrédients soient à température ambiante, il faudra alors penser à sortir du frigo les œufs, à tiédir le lait et l’eau. 1g de levure sèche correspond à 1c à moka. J’ai utilisé du miel d’acacia, miel ayant un IG moins élevé. Pour une couronne plus conséquente, doubler les proportions. À volonté, incorporer à la pâte des pépites de chocolat noir ou des fruits secs.

Recette adapted by Nutri-coaching

Oranges aux épices

Ingrédients 

• 8 oranges dont 1 avec zeste
• 40 cl d’eau
• 100 g de sucre ou 60 g de sucre de coco ou 40 g de sucre de bouleau
• 1 gousse de vanille coupée dans le sens de la longueur
• 3 bâtons de cannelle
• 3 clous de girofle
• 4 étoiles de badiane
• 4 à 6 baies roses

Marche à suivre

1. Avant de peler les oranges à vif, prélever le zeste d’une qui a été préalablement bien brossée sous l’eau
2. Débiter les oranges en fines tranches
3. Dans une casserole, porter l’eau à ébullition
4. Incorporer les épices ainsi que le zeste et laisser frémir à très petits bouillons pendant 3 à 4 min
5. Verser le sirop brûlant sur les fines tranches d’orange
6. Laisser refroidir et déguster très frais

Astuce Nutri-coaching : en utilisant soit le sucre de coco, soit celui de bouleau, vous aisserez l'IG de ce dessert d'agrumes qui s’accompagne très bien des spéculos nutri-santé :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/4374947/posting/

 ou pain d'épices (recette va suivre)

Recette marmiton adapted by Nutri-coaching

Houmous aux épices avec ses galettes de pois chiches

Ingrédients  Galettes de pois chiche

• 150 g de farine de pois chiche
• 1 zeste de citron bio
• ¾  cc de sel
• 3,5 dl d’eau env.
• ½ dl d’huile d’olive

Marche à suivre

1. Mettre dans un blender la farine de pois chiche, le zeste de citron et le sel
2. Ajouter l’eau et l’huile et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse
3. Laisser reposer 1 heure à couvert
4. Chauffer un peu d’huile dans une poêle
5. Recouvrir le fond de la poêle d’une fine couche de pâte
6. Baisser le feu
7. Dès que le dessous de la galette est cuit et se détache du fond, retourner et terminer la cuisson
8. Réserver au chaud sur une assiette déposée sur une casserole d’eau bouillante
9. Procéder de même avec le reste de la pâte

Ingrédients  Houmous aux épices

• 1 bocal de pois chiche au naturel (poids égoutté 220 g environ)
• 2 gousses d’ail
• 1 dl de tahini (crème de sésame)
• le jus de 1,5 citron 
• ½ cc de cumin
• 1 pointe de piment de Cayenne
• 0,5 dl d’huile d’olive
• Quelques branches de persil
• Sel et poivre

Marche à suivre

1. Rincer, égoutter et enlever la peau translucide des pois chiche
2. Les verser dans un blender
3. Ajouter l’eau, l’ail pelé et dégermé, le tahini, le cumin le jus de citron, sel et poivre
4. Mixer par impulsions courtes jusqu’à obtention d’une consistance homogène, plus ou moins épaisse selon votre goût
5. Rectifier l’assaisonnement, à votre convenance
6. Mettre l’houmous dans un plat, le parsemer de piment de Cayenne, de persil ciselé et arroser le tout d’huile d’olive
7. Servir l’houmous accompagné des galettes coupées en quatre

Le grain de sel de nutri-coaching : Accompagnez votre houmous d'un beau plat de crudités. 

Recette adapted by nutri-coaching 

Biscuits au parmesan

 Ingrédients

• 50 g de farine petit épeautre
• 50 g de farine de quinoa
• 1 jaune d’oeuf
• 130 g de parmesan (réserver env. une cs)
• 100 g de beurre mou
• 1 pincée de sel
• 4 cc d’herbes italiennes séchées (réserver 1 cc)

 Marche à suivre

1. Préchauffer le four à 200 degrés
2. Dans un bol mélanger les farines, le parmesan, 3 cc d’herbes italiennes séchées et le sel
3. Ajouter le beurre découpé en morceaux et mélanger
4. Ajouter le jaune d’œuf
5. Pétrir à la main jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse
6. Former une boule de pâte
7. Abaisser la pâte entre deux feuilles de papier sulfurisé à 5 mm d’épaisseur
8. Avec l’emporte-pièce, découper les biscuits et les déposer sur une plaque chemisée de papier sulfurisé
9. Mélanger le reste de parmesan et des herbes. Puis saupoudrer les biscuits
10. Cuire au milieu du four env. 10 min
11. Laisser refroidir avant de déguster

Le grain de sel de Nutri-coaching : s’il vous en reste, n’hésitez pas à les congeler bien à plat dans un sachet de congélation. Il suffit de moins d’une ½ heure pour les décongeler puis, les déguster, aussi bons que s’ils sortaient du four !

 Recette Betty Bossy adapted by nutri-coaching