Le concept Nutri-coaching : oui je mange, oui je suis fit

14. mai, 2020

Tofu à l'aigre-doux

Ingrédients 4 pers

  • 500 g de tofu nature
  • 2 cs d’huile de colza HOLL ou autre matière grasse résistant à la cuisson (l’huile de coco désodorisée convient très bien)
  • 2 à 3 oignons nouveaux
  • 1 à 2 petites courgettes
  • 1 à 2 poivrons
  • 1 gousse d’ail
  • 10 à 20 g de gingembre
  • 1 à 2 tige(s) de lemongrass
  • 1 piment rouge
  • 1 dl de bouillon de légumes
  • 4 cs de sauce soja
  • 1 citron vert

Marche à suivre

  1. Détailler le tofu en gros dés et le dorer dans une poêle, avec un peu d’huile.
  2. Réserver les petits cubes dorés et incorporer 2 cs de sauce soja
  3. Couper le bulbe des oignons nouveaux, les courgettes et les poivrons en petits quartiers ainsi que les tiges en anneaux
  4. Détailler l’ail, le gingembre et le lemongrass en tranches très fines
  5. Épépiner et débiter le piment en lanières
  6. Le saisir avec le gingembre et le lemongrass dans l’huile résiduelle de la poêle utilisée pour le tofu
  7. Ajouter l’ail et les légumes, les faire revenir. Arroser avec le bouillon ainsi que le reste de la sauce soja. Porter à ébullition. Exprimer le jus de la moitié du citron vert et l’incorporer. Laisser mijoter le bouillon jusqu’à ce qu’il soit réduit de moitié. Ajouter les dés de tofu, les oignons débités avec leurs fanes et laisser braiser 5 min. à couvert. Relever de sauce soja, si besoin
  8. Détailler le reste du citron vert en quartiers avant de dresser

Astuce Nutri-coaching : accompagner ce plat de riz basmati complet. Il s’avère judicieux de consommer du tofu, si l’on désire réduire sa consommation de viande. Cette protéine végétale renferme 8 acides aminés essentiels sur les 9 que fournit la viande ! Peu calorique, très digeste, le tofu permet de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. En Asie, on ne considère pas le tofu comme un aliment de remplacement à la viande, mais bien comme un aliment à part entière. A l’achat, ne pas confondre « tofu » et « tofu soyeux », car ils n’ont pas le même emploi en cuisine. Il faut noter que le tofu ne convient pas à tous de par son action phyto-oestrogénique qui pourrait, selon certaines sources, perturber le système endocrinien. Les dernières études se veulent rassurantes sur ce point. 

Pour aller plus loin :

https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/le-soja-et-ses-isoflavones-sont-ils-bons-ou-mauvais-pour-la-sante-198799

Recette : adapted by nutri-coaching 

 

 

24. avr., 2020

Pizza, pâte chou-fleur

Ingrédients 2 pers

  • 500 g de chou-fleur
  • 2 oeufs
  • 50 g de gruyère râpé + 30-50 g pour parsemer
  • 1 barquette de champignons frais (env. 400g)
  • 2 oignons rouges
  • 1 petit bocal d’artichauts au naturel
  • 1 grosse poignée d’épinard
  • Olives, tomates-cerises, à volonté
  • Fromage frais de chèvre ou brebis
  • 100 g de sauce tomate
  • Sel, poivre, herbes aromatiques (origan, sarriette, herbes italiennes) à volonté
  • 1 bouquet de basilic (facultatif)

Marche à suivre

  1. Préchauffer le four à 200 degrés
  2. Couper le chou-fleur en fleurettes et le laver
  3. Le mixer finement en semoule, puis bien l’essorer dans un torchon propre afin de retirer le maximum d’eau, sinon la pâte sera trop humide
  4. Ajouter au chou-fleur essoré les œufs, les 50 g de gruyère, le sel, le poivre et les herbes aromatiques. Bien mélanger
  5. Chemiser d’une feuille de papier sulfurisé un moule à tarte de 30 cm de diamètre ou deux petites plaques et étaler la pâte en la compressant bien à l’aide du dos d’une spatule
  6. Enfourner environ 18-20 min. La pâte doit sécher et dorer
  7. Détailler finement les oignons en rondelles, parer et couper les champignons, laver les épinards, égoutter les artichauts
  8. Mettre de l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir les oignons, les champignons et les épinards afin de retirer le maximum de leur eau
  9. Sur la pâte dorée, étaler la sauce tomate et ajouter les légumes revenus, un peu de gruyère, disposer les artichauts, les olives et les tomates-cerises
  10. Former le cœur de la pizza avec une butte de fromage frais de chèvre
  11. Saupoudrer d’épices aromatiques avant de remettre au four 20 min
  12. Parsemer la pizza de basilic ciselé avant de la servir accompagnée d’une salade verte, sauce vinaigrette

Astuce nutri-coaching : Il est préférable de faire deux petites plaques (1/pers.) plutôt qu’une grande car cette pizza reste difficile à couper de par la friabilité de sa pâte. Vous pouvez bien évidemment choisir les légumes qui vous conviennent pour la garniture.

Recette : Adapted by Nutri-coaching

 

24. avr., 2020

Plat d’edadame et saumon

Ingrédients 2 pers

  • 500 g d’edadame écossés
  • 1 poireau
  • 1 grosse poignée d’épinards
  • 1 citron
  • 1 piment (facultatif)
  • 1 ½ cs d’huile d’olive
  • 1 cs de sauce soja
  • 200 g de saumon fumé
  • ciboulette ciselée
  • Sel, poivre

Marche à suivre

  1. Émincer finement le poireau et le piment épépiné  
  2. Dans un peu d’huile d’olive faire revenir le poireau, l’edadame et le piment 4-5 min
  3. Ajouter les feuilles d’épinard et cuire encore 1-2 min, à votre convenance
  4. Saler, poivrer
  5. Ajouter la sauce soja
  6. Dresser dans une assiette avec les tranches de saumon et les quartiers de citron
  7. Parsemer de ciboulette avant de servir

Astuce nutri-coaching : l’edadame, fève de soja, de par sa richesse en protéines, fibres, vitamines, potassium ainsi qu’un taux de matière grasse faible, a sa place toute faite dans le cadre d’une alimentation nutri-santé. Pour ce plat, je vous suggère de garder les légumes qui l’accompagnent légèrement croquants, garantie d’une saveur plus prononcée.

Recette : Adapted by Nutri-coaching 

14. avr., 2020

Bowl cake à l’avocat

Ingrédients

  • 1 avocat
  • 3 cs de flocons d’avoine ou de sarrasin
  • ½ cc de poudre à lever ou ¼ cc de bicarbonate de soude
  • 1 cs de graines de chia
  • 1 cs de son d’avoine
  • + ou - 50 ml de lait végétal
  • 1 œuf
  • Sel et poivre (facultatif)

Marche à suivre

Dans un bol :

  1. Écraser l’avocat
  2. Incorporer les flocons, les graines de chia, le son d’avoine et la poudre à lever
  3. Battre l’œuf et le lait végétal, saler, poivrer
  4. Ajouter le liquide aux ingrédients solides
  5. Mélanger soigneusement
  6. Cuire au micro-onde 3 min
  7. Laisser tiédir avant de démouler

Astuce Nutri-coaching : nous savons que l’IG de l’avoine s’élève en chauffant. Phénomène dû à la déstructuration de l’amidon. Pour cette raison, il est conseillé de laisser tiédir, voir refroidir avant de consommer le flocon d’avoine. En refroidissant, l’amidon du flocon va se reconstituer et donc retrouver un IG modéré. Ce bowl cake à l’avocat est excellent  accompagné de quelques crudités et de cottage cheese. Satiété assurée pour plusieurs heures !

Recette by nutri-coaching

 

 

13. avr., 2020

Gratin de courgettes

Ingrédients

  • 4 à 5 courgettes
  • 3 gousses d’ail
  • 3 œufs
  • 2 dl de crème de soja
  • 4 cs d’herbes fraîches de votre choix (ici, ciboulette + menthe)
  • 2 dl de crème de soja cuisine
  • 100 g de feta découpée en dés ou mozzarella découpée en morceaux
  • 1 cs d’huile d’olive
  • Sel, poivre à volonté

Marche à suivre

  • Préchauffer le four à 200 degrés
  • Laver et couper les courgettes en rondelles ou en quartiers concernant les plus grosses
  • Peler, ôter le germe de l’ail avant de le presser
  • Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et faire revenir l’ail pressé, les courgettes débitées, sel et poivre, environ 10 min, le temps que les courgettes rendent leur eau
  • Battre les œufs en omelette
  • Ajouter la crème et les herbes fraîchement ciselées
  • Assaisonner de sel et poivre
  • Verser le tout dans un plat à gratin adapté
  • Parsemer le gratin de dés du fromage de votre choix
  • Enfourner 30 min

Astuce Nutri-coaching : ce gratin accompagne un filet de poisson ou un blanc de poulet pour un repas du soir léger. Si vous le consommiez au repas de midi, prévoir un glucide complexe (riz basmati complet, quinoa, patate douce etc.) et en entrée, un salade, sauce vinaigrette*.

Note gourmande : au moment de servir, parsemer le gratin de graines de courges grillées à vif dans une poêle.

*+ de vinaigrettes :  http://www.nutri-coaching.ch/444971940

Recette : inspired by « Ma Bible IG » and modified  by Nutri-coaching