15 aliments protéinés, hors viande et poisson

Les 4 Tops des Tops !

La viande n’est pas la seule source de protéines, si vous désirez limiter votre consommation de viande, je vous présente 15 sources de protéines végétales qui ne sont pas inintéressantes, afin de varier au mieux notre alimentation et de ce fait, contribuer au bien-être, non seulement de notre santé, mais de celle de la planète également.

Pour ces deux raisons, je vous encourage à jeter un œil attentif à la liste ci-dessous :

 A titre indicatif : toutes les valeurs sont des moyennes, car les taux varient sensiblement selon les sources.

100 g de poisson équivaut en moyenne à 18g de protéines.

100g de bœuf équivaut en moyenne à 20g de protéines.

  1. Le sarrasin contient 10g de protéines pour 100g. Il est exempt de gluten.
  2. Le quinoa avec ses 15g de protéines pour 100g, sans gluten, est riche en acides aminés.
  3. L’épeautre contient 15g de protéines pour 100g. Il se présente sous forme de flocons, graines ou farine.
  4. Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine, c’est-à-dire ce qui reste de la céréale une fois que celle-ci a été transformée en farine. Riche en fibres, il contient 17.3g de protéines pour 100g

Attention : les aliments suivants, s’ils ne sont pas achetés sous label bio, peuvent contenir des taux impressionnants d’antibiotiques et de pesticides !

  1. Les graines de chia comptent 17g de protéines pour 100g. Elles sont riches  en oméga-3, fibres…
  2. Le pois chiche contient 19g de protéines pour 100g. Il constitue une des bases de la cuisine végétarienne.
  3. Le tempeh, avec 20g de protéines pour 100g, est issu de la fermentation du soja et ressemble à du fromage.
  4. Les noix, riches en sels minéraux et vitamines, sont également une très bonne source de protéines avec env. 16g de protéines pour 100g (+ ou - selon le type de noix).
  5. Le fenugrec se présente sous forme de petites graines qui peuvent être consommées germées ou comme une épice. Le fenugrec contient 23g de protéines pour 100g.
  6. Les haricots japonais Azuki contiennent 25g de protéines pour 100g.
  7. Les graines de courge sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu’en protéines avec 25g pour 100g.
  8. Les graines de chanvre offrent 26g de protéines pour 100g.
  9. La purée de cacahuètes contient 28g de protéines pour 100g.
  10. Le soja, avec 36g de protéines pour 100g, est également très riche en fer.
  11. La spiruline, cette petite algue détient la palme d’or, toutes catégories confondues, avec 65g de protéines pour 100g. Grand sourire

Il faut savoir que les protéines végétales sont déficitaires en acides aminés essentiels – AAE-  (constituants des protéines). Les AAE ne peuvent être apportés que par l'alimentation.

Astuce : en couplant 2 aliments végétaux complémentaires. Ex : 30% de légumineuses avec 70% de céréales au même repas, on obtient un apport correct de AAE !

Sources : table de composition nutritionnelle suisse ; ToutVert.fr