Vous avez dit TOP & FLOP ?

18. avr., 2021

Combien d'entre-nous consomment ce petit-déjeuner sensé être bon pour la santé ?

Jus d’orange concentré (en brique ou en bouteille)

Pain blanc et/ou pain de mie industriel

Margarine

Confiture 

Saviez-vous que la composition de ce repas peut être un véritable déclencheur de prise pondérale ?

Penchons-nous sur ce petit-déjeuner familial et si traditionnel sous nos lattitudes :

1. Jus d’orange concentré : la plupart des jus de fruits concentrés peuvent arrondir votre tour de taille, comment est-ce possible alors que l’on nous dit que les fruits sont bons pour la santé ?  Ce n’est pas le fruit en lui-même le sujet de préoccupation, c’est la transformation qu’il subit qui pose problème. Lors du processus de « concentration » les fibres et autres éléments nutritifs du fruit sont retirés. Rappelons-nous que les fibres réduisent les pointes brusques de glycémie, car elles ont la capacité de ralentir le processus d’absorption. Du coup, après retrait de ces précieux composants, votre jus s’est transformé en eau sucrée. Comme je l’ai souvent répété sur mon blog, un taux de sucre sanguin trop élevé = à  un risque élevé de stockage de graisse. Commencer la journée par un jus d'orange concentré équivaudrait donc à entamer sa journée par un soda déguisé.

1. Pain blanc et/ou pain de mie industriel : le pain blanc est fabriqué avec des farines raffinées pauvres en fibres et à haut indice glycémique. Concernant le pain de mie industriel, même le complet est proscrit car le processus de fabrication du pain de mie industriel occasionne l'éclatement de l'amidon qui va provoquer une très importante élévation de l'IG.

2. Margarine : la plupart des margarines contiennent des gras trans obtenus lors de la transformation industrielle par l’ajout d’hydrogène. Les gras trans sont connus pour favoriser les accidents vasculaires. En augmentant le LDL (mauvais cholestérol), les gras trans éliminent le HDL (bon cholestérol). Ce type de gras représente une des causes de prise de pondérale et d’élévation du taux de "mauvais" cholestérol.

3. Confiture : une confiture, se compose de 50% de fruits + 50% de sucre. En prenant en compte le sucre des fruits, on arrive à 60 g de sucre pour 100 g de confiture. Apport énergétique élevé pour peu de nutriments intéressants = calories vides.

L'importance de prendre un petit-déjeuner Igbas prend alors toute son importance. Ici quelques idées :

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/7022453/posting/le-pain-farine-intégrale-qui-réussit-à-tous-les-coups-youpiiie-je-l-ai-trouvé

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/7021139/posting/galettes-de-sarrasin-express-quel-régal

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6980507/posting/pain-au-sarrasin-fermenté-le-pain-chou-chou-des-estomacs-fragiles

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6963274/posting/granola-qui-nous-régale-sans-culpabilité-j-te-dis-ouiii

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6963220/posting/pudding-de-chia-un-petit-déjeuner-igbas-pas-comme-les-autres

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6897513/posting/un-bowl-cake-à-l-avocat-satiété-assurée-pour-la-matinée

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6882819/posting/pain-au-levain-farine-intégrale-miam-trop-bon

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6881030/posting/bowl-poire-choco-un-petit-déjeuner-gourmand-igbas

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6875803/posting/porridge-du-matin

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6828456/posting/pain-igbas-sans-gluten-par-ici-les-adeptes

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6497244/posting/pain-aux-graines-sans-farine-et-sans-levure

http://www.nutri-coaching.ch/427307976/3930700/posting/blinis-ultra-rapides-ultra-ig-bas

 

 

18. avr., 2021

La viande n’est pas la seule source de protéines, si vous désirez limiter votre consommation de viande, je vous présente 15 sources de protéines végétales qui ne sont pas inintéressantes, afin de varier au mieux notre alimentation et de ce fait, contribuer au bien-être, non seulement de notre santé, mais de celle de la planète également.

Pour ces deux raisons, je vous encourage à jeter un œil attentif à la liste ci-dessous :

 A titre indicatif : toutes les valeurs sont des moyennes, car les taux varient sensiblement selon les sources.

100 g de poisson équivaut en moyenne à 18g de protéines.

100g de bœuf équivaut en moyenne à 20g de protéines.

  1. Le sarrasin contient 10g de protéines pour 100g. Il est exempt de gluten.
  2. Le quinoa avec ses 15g de protéines pour 100g, sans gluten, est riche en acides aminés.
  3. L’épeautre contient 15g de protéines pour 100g. Il se présente sous forme de flocons, graines ou farine.
  4. Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine, c’est-à-dire ce qui reste de la céréale une fois que celle-ci a été transformée en farine. Riche en fibres, il contient 17.3g de protéines pour 100g

Attention : les aliments suivants, s’ils ne sont pas achetés sous label bio, peuvent contenir des taux impressionnants d’antibiotiques et de pesticides 

  1. Les graines de chia comptent 17g de protéines pour 100g. Elles sont riches  en oméga-3, fibres…
  2. Le pois chiche contient 19g de protéines pour 100g. Il constitue une des bases de la cuisine végétarienne.
  3. Le tempeh, avec 20g de protéines pour 100g, est issu de la fermentation du soja et ressemble à du fromage.
  4. Les noix, riches en sels minéraux et vitamines, sont également une très bonne source de protéines avec env. 16g de protéines pour 100g (+ ou - selon le type de noix).
  5. Le fenugrec se présente sous forme de petites graines qui peuvent être consommées germées ou comme une épice. Le fenugrec contient 23g de protéines pour 100g.
  6. Les haricots japonais Azuki contiennent 25g de protéines pour 100g.
  7. Les graines de courge sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu’en protéines avec 25g pour 100g.
  8. Les graines de chanvre offrent 26g de protéines pour 100g.
  9. La purée de cacahuètes contient 28g de protéines pour 100g.
  10. Le soja, avec 36g de protéines pour 100g, est également très riche en fer.
  11. La spiruline, cette petite algue détient la palme d’or, toutes catégories confondues, avec 65g de protéines pour 100g. 😀

Il faut savoir que les protéines végétales sont déficitaires en acides aminés essentiels – AAE-  (constituants des protéines). Les AAE ne peuvent être apportés que par l'alimentation.

Astuce : en couplant 2 aliments végétaux complémentaires. Ex : 30% de légumineuses avec 70% de céréales au même repas, on obtient un apport correct de AAE !

Sources : table de composition nutritionnelle suisse ; ToutVert.fr

5. oct., 2020

Le potiron no 1

Potiron, potimarron, citrouille ou courge sont les légumes phare de l’automnes. Très colorés, ils regorgent d’antioxydants. Riche en fibres, le potiron stimule l’activité intestinale.

Bien qu’ayant un IG élevé (65), ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible. Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie. Le potiron est majoritairement alcalin, donc ne favorise pas l’inflammation.

  • Astuce : le manger avec d’autres légumes à index glycémique bas.
  • Le bon choix pour les potimarrons : petits et bien colorés.

La poire no 2

Son index glycémique très bas (30) fait d’elle une excellente alliée, (ainsi que la pomme) minceur. Très riche en eau, elle désaltère. Riche en vitamines la poire est dotée d’un pouvoir antioxydant par sa peau (à consommer bio, sinon attention aux pesticides !). Elle joue un rôle non négligeable sur la satiété, grâce à son taux important de fibres.

  • Astuce : ne pas hésiter à l’associer avec des épices comme la canelle, la badiane et même l’anis. L' associer également à des plats salés.
  • Le bon choix :  une poire mûre est parfumée et légèrement souple au toucher.

Les mandarines no 3

Bien pourvues en vitamine C,  elle est incontournable lorsque la température baisse et que les petits virus rodent …. On lui prête même un pouvoir revitalisant.  Comme la peau de la pomme et de la poire, l’écorce de la mandarine est un concentré de bienfaits en version bio évidemment.

  • Astuce : en cuisine, utiliser l’écorce râpée (bio)  ou l’infuser en lamelles dans une tisane.
  • Le bon choix : l’acheter bio si vous compter utiliser l’écorce, vérifier qu’elle ne comporte pas de points mous. Les mandarines à peau fine et lourdes pour leur taille sont les plus juteuses.

Le poireau no 4

Le poireau joue au même titre que l’oignon et l’ail, dans le renforcement du système immunitaire. Pauvre en calories, IG (15) exceptionnellement bas  et majoritairement alcalin, c’est un légume à recommander.

  • Astuce : à cuisiner en pot au feu, en omelette, en quiche, en soupe …
  • Le bon choix : la base bien blanche, la couleur verte sombre et les feuilles bien fermes sur la hauteur, vous garantissent la fraîcheur du produit.

Le chou no 5

Chou blanc, chou rouge, chou frisé, chou-rave, on met le chou à l’honneur. Peu calorique,  riche en fibres, riche en phosphore, potassium, calcium, il a tout juste. Si vous le supportez bien, consommez-en sans retenue. 

  • Astuce : les graines de cumin et d’anis vert sont reconnues pour leurs vertus digestives et se marient bien avec le goût du chou cru en salade.
  • Le bon choix : le choisir bien lourd et sans tache. Brillant, il doit crisser sous les doigts. Après achat, le cuisiner rapidement.

Le fenouil no 6

Composé à près de 90% d’eau, le fenouil est un légume peu calorique, d’un IG (15) plus qu’intéressant, il procure un bon effet de satiété grâce à sa teneur en fibres. Il contient du calcium et du fer. Le fenouil se démarque également grâce à son apport en vitamines qui protègent le système immunitaire, mis à rude épreuve lorsque l’automne pointe son nez.🤒

  • Astuce : pour ceux qui mangent peu de viande, ou produits laitiers, le fenouil doit revenir souvent dans l’assiette grâce à l’apport de fer et de calcium qu’il présente.
  • Le bon choix : le bulbe doit être bien blanc et les feuilles encore vertes et vigoureuses.

Les salsifis no 7

Riches en vitamines B et C les salsifis sont aussi une source intéressante de minéraux (calc., fer, magnésium, zinc, phosphore, potassium, et même sélénium). Avec son IG (30), il est recommandé pour tout type de repas.

  • Astuce : les préparer en gratin, aux champignons les salsifis sont rassasiants grâce à leurs fibres.
  • Le bon choix : on consomme davantage les salsifis  sous forme de conserve et de surgelés. Toutefois, si on les achète frais il faut les privilégier petits, bien fermes et lourds pour leur taille.

Les champignons no 8

Faibles en calories et riches en nutriments, soit ils accompagnent à merveille nos plats, soit ils se transforment en plat principal. Considéré comme un légume, le champignon regorge de minéraux dont le sélénium et de vitamines, dont la précieuse vitamine D qui nous est principalement apportée par le soleil.

  • Astuce : on peut transformer les champignons (IG 15) en purée pour remplacer la farine blanche (IG 85) dans les sauces.😉
  • Le bon choix : varier les différentes variétés et les consommer rapidement après achat.

La figue no 9

La figue renferme un fort pouvoir antioxydant et une charge glycémique faible (35). Elle contient de la vitamine K et C principalement. Elle se distingue par son taux intéressant de potassium notamment lorsque le fruit est séché et en fait une véritable alliée des sportifs. C’est un fruit énergétique et rassasiant. Elle est également intéressante pour stimuler les intestins paresseux.

  • Astuce : je vous suggère d'en manger mangée une ou deux à l'heure du goûter, heure à laquelle le corps est souvent en demande de "sucré"
  • Le bon choix : la maturité de la figue se contrôle à la souplesse de sa chair. L’idéal est de la consommer dès le retour du marché et sinon la conserver à l’air libre pas plus de 4 jours.

Les châtaignes no 10

Malgré leur haute tenue en sucre 38 g pour 100 g  et son index glycémique élevé (60), on ne va pas faire l’impasse  sur cet incontournable fruit d’automne. Elles sont riches en minéraux, peu grasses et antioxydantes. Une consommation ponctuelle et modérée n’aura que peu d’impact sur votre ligne. Si vous les aimez, pourquoi en faire l'impasse ? il est aussi important de se faire plaisir, non ?

  • Astuce : avec grande modération, si vous êtes en processus de perte de poids
  • Le bon choix : elles devront être brillantes, lisses et sans trou, fermes et avoir la peau qui adhère bien au fruit. Le fruit doit être bien plein.


Sources : biolaune.com, coach IGbas, CIQUAL